5 raisons de bouger plus

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Par Cécile Fratellini

Temps de lecture estimé 8 minute(s)

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Marcher, faire du vélo, jardiner, faire le ménage… Toute activité physique régulière améliore la santé. Elle prévient certaines maladies et en combat d’autres. Enfant, adolescent, adulte, l’activité physique est bonne pour tous !

Seulement 5 %1 des adultes français ont une activité physique suffisante pour être bénéfique. Et l’inactivité physique constitue la 4e cause de mortalité dans le monde, selon l’Organisation mondiale de la santé. En cause notamment nos modes de vie de plus en plus sédentaires. « La nouvelle addiction, c’est la chaise. Mais la chaise nous trompe. Quand je m’assieds, je crois que ça me repose, c’est faux, quand je me relève, j’ai autant mal aux jambes qu’avant. La seule façon d’avoir moins mal est de marcher. Plus je marche, moins j’aurai mal aux jambes. Plus je monte les escaliers, moins je serai essoufflé. Nous sommes génétiquement programmés pour bouger. Pour vivre en bonne santé longtemps il faut faire de l’activité physique, pas forcément du sport, mais bouger », insiste le Pr Carré, cardiologue et médecin du sport spécialiste de l’activité physique adaptée au CHU de Rennes.

Alors justement quelle différence entre activité physique et sport ? « L’activité physique est un mouvement musculaire pour faire bouger le corps. Cet exercice a deux cibles : la graisse et les muscles. Le sport est une activité physique avec des règles qui peut être réalisé en loisir ou avec un objectif de compétition », explique Thierry Bouillet, médecin cancérologue et cofondateur de Cami Sport et cancer.

Il est dangereux de ne pas bouger


Donc pas besoin de chausser les crampons pour bouger, une activité physique aussi simple que la marche est bénéfique pour la santé. « La normalité aujourd’hui c’est la vie sédentaire, or c’est un malus d’être inactif et sédentaire, les gens se mettent en danger. Marcher 30 minutes par jour, c’est diminuer sa mortalité précoce de 30 %. N’importe quel patient peut faire une activité physique modérée, ce qui est la thérapeutique de toutes les maladies. Aujourd’hui, le frein principal est l’absence de motivation », regrette le Dr Sophie Cha2, médecin biologiste et médecin du sport.

Et cela commence dès le plus jeune âge. Ainsi, la capacité physique, c’est-à-dire l’effort musculaire que l’on peut maintenir pendant 5 minutes, est en baisse chez les enfants. En 35 ans, les collégiens français ont diminué leur vitesse maximale de 1 km/h pour les garçons et de 0,6 km/h pour les filles3. « Or le capital physique, c’est le capital santé. Aujourd’hui, on voit des enfants diabétiques (de type 2) à 15 ans. Avant, cela n’existait pas. Peut-on accepter qu’un enfant ait une maladie d’un homme de 50 ans ? », interpelle le Pr Carré. Voici donc 5 bonnes raisons de bouger plus.

1- Pour le corps et l’esprit, dès le plus jeune âge

Chez les enfants, l’activité physique a de nombreux bienfaits : amélioration des capacités cardiorespiratoires, de la santé osseuse, des aptitudes musculaires… Mais aussi une amélioration des résultats cognitifs. « En Écosse, une professeure des écoles avec qui je suis en contact régulièrement a mis en place une action : le daily mile. Tous les matins, elle parcourt un mile soit 1,6 km avec les enfants avant de rentrer en classe, cela prend entre 15 et 20 minutes. Au bout d’un an, elle a constaté que les élèves de sa classe avaient les meilleurs résultats et le tour de taille le plus fin de l’école. Des parents lui disent même que leurs enfants les incitent à aller marcher le week-end », raconte le Pr Carré. Et en France, même si les capacités physiques des enfants ont baissé, rien n’est irrémédiable. Après 6 semaines d’entraînement, les collégiens améliorent leurs capacités cardiorespiratoires de 5 %, selon l’étude « Inverser les courbes  ».

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2- Pour la santé mentale

La pratique d’une activité physique diminue l’anxiété, le stress ou encore la dépression. Pourquoi bouger serait-il bon pour le moral ? Car cela stimule la production d’hormones comme la sérotonine qui a des effets antidépresseurs et diminue la sécrétion du cortisol, l’hormone du stress. « En bougeant, on est moins fatigué, on a des idées plein la tête, une meilleure estime de soi. On découvre ou redécouvre plein de choses, comme le fumeur qui arrête et retrouve le goût et l’odorat », précise le Pr Carré

3 conseils pour lutter contre la sédentarité

On peut être sportif et sédentaire ! En effet, au-delà de 7 heures assis ou allongé en situation d’éveil dans une journée, on est considéré comme sédentaire. Même si on est sportif et que l’on va courir trois fois par semaine par exemple. Quelques conseils pour lutter contre la sédentarité :

  • Se lever toutes les deux heures si on travaille assis par exemple pour faire 3 ou 4 minutes d’exercice. Votre concentration n’en sera que meilleure car le sang est stocké dans vos jambes. Alors que normalement 5 litres de sang y circulent, il n’y en a plus que 4,5 litres, donc des organes comme votre cerveau sont sous-perfusés.
  • Mettre un pédalier sous le bureau et pédaler 5 à 15 minutes par heure pour contracter ses muscles et faire repartir le sang vers le cœur.
  • Fractionner les 30 minutes d’activité physique en trois fois 10 minutes dans la journée en téléphonant en marchant, en faisant des étirements, en dansant, en jardinant….

3- Pour prévenir les maladies chroniques

Derrière le terme de maladies chroniques, se cachent notamment le diabète, l’hypertension, les maladies cardiovasculaires, les cancers… Et pour les prévenir, l’activité physique est efficace. « Les maladies chroniques coûtent au minimum 90 milliards par an à la Sécurité sociale (médicaments, hospitalisation). Un quart d’entre elles pourraient être évitées si on pratiquait une activité physique régulière », précise le Dr Sophie Cha, médecin du sport. Chaque pas en plus et chaque minute assis en moins comptent. Toute activité physique est bénéfique. « Marcher 1 minute toutes les heures diminue la tension artérielle, marcher 5 minutes toutes les 30 minutes diminue la glycémie du repas suivant », ajoute le Dr Cha.

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4- Pour préserver l’autonomie

« La chute, c’est l’ouverture de la fragilité chez les personnes âgées », précise le Dr Thierry Bouillet, médecin cancérologue. Et pour les éviter, rien de telle que l’activité physique

Selon une étude du Gérontopôle de Toulouse, réalisée en 2019, l’exercice physique réduit le risque de chutes de 12 % et le risque de chutes sévères avec lésions de 26 %. « À cause des douleurs, les seniors renoncent parfois à l’activité physique, c’est un tort. Même avec de l’arthrose modérée, l’articulation se portera mieux si elle est lubrifiée par l’activité physique », précise le Dr Sophie Cha

TEMOIGNAGE

« La séance d’éveil musculaire est un vrai moment de cohésion pour les équipes »

Cyril Bongibault est chef de département prévention et santé du personnel dans une concession autoroutière. Il nous parle de la mise en place de l’activité physique au sein de son entreprise.

« Chaque matin, une séance d’éveil musculaire est proposée aux salariés du siège social et des sites d’exploitation (agents routiers, patrouilleurs, mécaniciens…) d’APRR/AREA (Concessions autoroutières Eiffage). Ils bénéficient quotidiennement d’un réveil musculaire d’un quart d’heure. À la lutte contre la sédentarité, s’ajoute bien évidemment la prévention des accidents du travail. Nous travaillons le renforcement musculaire, l’équilibre afin de diminuer les entorses et les problèmes articulaires ; nous avons acheté du matériel comme des élastiques, des ballons de rugby… C’est un vrai moment de cohésion pour les équipes, cela crée une dynamique. »

À noter que 75 % des salariés* ressentent une amélioration de leurs performances professionnelles grâce à la pratique d’une activité physique sur leur lieu de travail. D’ailleurs, selon la Fédération française du sport en entreprise, un gain de productivité de 6 à 9 % par collaborateur est constaté grâce à une pratique sportive régulière en entreprise.

*Baromètre du sport en entreprise 2023 d’Harmonie Mutuelle et d’ASO réalisé par le CSA.

5- Pour mieux combattre des maladies comme le cancer

En prévention des cancers, l’activité physique est un élément majeur. C’est également vrai pendant et après la maladie. « Si votre masse musculaire est faible, liée à l’inactivité dans votre vie, cela a un impact sur votre chance de guérison. Vous supporterez moins la chimio et elle sera moins efficace. À noter également que l’activité physique atténue les effets de la chimio comme l’altération de la capacité de réflexion, de mémorisation et de concentration. Chez un patient traité pour un cancer, 3 heures de marche par semaine diminue le risque de mourir de 40 à 50 % et le risque de rechute de 40 % », précise le Dr Thierry Bouillet, médecin cancérologue qui a co-fondé il y a une vingtaine d’années l’association Cami Sport et cancer. Objectif : proposer un programme personnalisé d’activités physiques pour les patients atteints d’un cancer. « Après la première fois, les patients reviennent et me demandent pourquoi on ne leur a pas proposé avant. Et la plus belle victoire : ils ont le sourire », conclut le Dr Thierry Bouillet.

(1) Selon l’Anses, l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.

(2) Co-auteur de Sport-santé, une ambition collective avec Pascale Petit-Sénéchal et François Carré, Hygée éditions.

(3) Selon les résultats de l’étude « Inverser les courbes » du collectif « Pour une France en forme », réalisée en 2022.

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