Vrai/faux sur le sport et l’alimentation

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Par Paola Da Silva

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Vrai/faux sur le sport et l’alimentation © Getty Images

Faut-il plutôt faire du sport à jeun ou, au contraire, après avoir mangé une assiette de féculents ? Boire pendant l’exercice est-il bénéfique ou déconseillé ? De nombreuses idées reçues existent sur la bonne façon de se nourrir lorsqu’on pratique une activité sportive. Tour d’horizon.

On ne peut pas obtenir de bonnes performances sportives si l’on n’a pas une alimentation équilibrée.

VRAI ET FAUX. « Elles seront meilleures avec une alimentation équilibrée, mais elles ne sont pas forcément mauvaises sans. Manger équilibré permet de se mettre dans les meilleures conditions et réduit le risque de blessure, mais ce n’est pas le seul facteur de performance en soi », indique Guillaume Gaborit, médecin du sport. L’entraînement régulier et la masse musculaire peuvent notamment jouer un rôle.

Il est déconseillé de faire du sport à jeun.

PLUTÔT VRAI. Le risque principal est tout simplement de ne pas avoir assez d’énergie pour faire du sport, voire de faire une hypoglycémie.

« Souvent, les gens qui pratiquent un sport à jeun le font pour perdre du poids. Or, cela peut être contre-productif, car des études montrent que cela ouvre l’appétit », précise Guillaume Gaborit. Ce que confirme Carine Rolland, diététicienne-nutritionniste à Nantes et formatrice en nutrition auprès des établissements scolaires. « L’organisme dans ce cas peut avoir des réactions inadaptées et stocker pour constituer des réserves. C’est donc plutôt une fausse bonne idée. »

Il faut manger des féculents (pâtes, riz…) quelques heures avant de faire du sport.

VRAI. Les féculents permettent d’avoir une réserve de glucose, donc d’énergie, suffisante. « Le corps est un peu comme une machine : il faut mettre le bon carburant dedans, il lui faut donc ce glucose. L’idéal est de manger des féculents trois à quatre heures avant la séance de sport », explique le docteur Gaborit.

Les féculents complets sont encore plus intéressants. « Ils provoquent moins de pics de glycémie et leur digestion est plus lente. On a donc faim moins vite », précise Carine Rolland. « Par contre, il est conseillé de les consommer bio, car les céréales complètes gardent leur enveloppe et c’est elle qui contient les pesticides. »

Il faut manger régulièrement des protéines quand on fait du sport pour conserver/augmenter sa masse musculaire.

VRAI. L’effort sportif active les muscles et va casser leurs fibres. Les protéines régénèrent le muscle, mieux vaut donc en consommer régulièrement quand on fait du sport. « On peut apporter des protéines d'origine végétale, mais la quantité d'aliments à consommer sera plus importante qu'avec des aliments d'origine animale », note Carine Rolland.

Il faut boire de l’eau avant, pendant et après l’effort sportif.

VRAI. Et c’est vraiment l’un des points les plus importants à respecter quand on fait du sport selon le docteur Gaborit. « Être correctement hydraté diminue le risque de blessures musculaires et de tendinites », souligne-t-il. Il est recommandé de boire au moins 1,5 litre par jour en temps normal. « On rajoute un litre d’eau par heure de sport à cette quantité initiale, qu’il faut étaler dans l’ensemble de la journée. Et il n’y a aucun problème à boire pendant l’effort. Au contraire, si on a soif, c’est qu’on est déjà déshydraté ! ».

Cette déshydratation peut avoir un impact sur la vitesse, la force, l’endurance… « Les performances sportives baissent de 10 % si on manque d’1 % du poids du corps en eau, soit 500 ml pour une personne pesant 50 kg. Mon conseil : bien boire avant l’effort et ne jamais commencer une activité en étant déshydraté. »

Il est conseillé de consommer des barres hyperprotéinées ou des boissons énergétiques pendant l’effort sportif.

VRAI ET FAUX. Tout dépend de la durée et de l’intensité de l’effort. « Si l’on parle d’une séance de sport modérée d’une heure, ce n’est pas nécessaire, explique le docteur Gaborit. Par contre, si on compte courir un trail de trois heures, là il faut consommer des barres hyperprotéinées. » Les boissons énergétiques ont également parfois un intérêt, quand il fait très chaud par exemple et qu’on transpire beaucoup. « On perd du sel par la sueur. Or, ces boissons contiennent des minéraux, des sels et du sucre, elles peuvent donc permettre d’obtenir une meilleure récupération. »

Par ailleurs, il peut être bon de prendre une collation une heure avant sa séance. « On peut conseiller de manger un fruit et une poignée d’amandes par exemple ou un petit sandwich contenant un peu de gras, un peu de sucre et des protéines végétales. Il peut par exemple être composé de pain, de banane écrasée et d’un peu de beurre de cacahuètes, qui vient remplacer le beurre, détaille Carine Rolland. En effet, son apport en magnésium et potassium est bénéfique quand on fait du sport. Et si on a un coup de mou pendant l’effort, on peut manger quelques abricots secs ou des bananes séchées. »

Alcool et tabac sont incompatibles avec le sport.

VRAI. « Attention à ne pas boire d’alcool dans l’heure qui suit une séance de sport pour ne pas se déshydrater, étaie Guillaume Gaborit. Tous les bénéfices seraient en outre perdus ! ».

Quant au tabac, son impact néfaste sur la santé est encore plus important. « Il est très dangereux de fumer sur la période de récupération, surtout dans l’heure qui suit, car les bronches sont très dilatées. On absorbe encore plus de substances nocives et on rajoute un stress aux coronaires. Il y a un vrai risque d’accident cardiaque ! »

Il est important de prendre des compléments alimentaires quand on fait régulièrement du sport.

FAUX. Médecin et diététicienne s’accordent sur ce point. Les compléments alimentaires ne sont pas utiles lorsqu’on a une activité sportive modérée si l’on a une alimentation variée et équilibrée.

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