Comment éviter les troubles digestifs pendant les fêtes ?

Les repas festifs sont souvent synonymes de plaisirs partagés, mais ils peuvent aussi laisser un souvenir moins agréable : ballonnements, lourdeurs, reflux, inconfort prolongé ou transit perturbé.

Pour le Dr Jean-Michel Lecerf, endocrinologue et spécialiste des maladies métaboliques (1), la raison principale tient au cumul des excès. « Beaucoup trop sur plusieurs repas successifs », résume-t-il. Non seulement les quantités augmentent, mais les aliments eux-mêmes changent. « Les gens mangent gras et riche. Les repas s’éternisent, se multiplient. » Le système digestif se retrouve alors surchargé, parfois au-delà de ce qu’il tolère habituellement.

Les repas très gras ralentissent la vidange gastrique. Des repas très riches donnent rapidement l’impression que « le ventre va éclater ». L’alcool, lui, majore les troubles de tolérance. Ces troubles désignent simplement le moment où l’estomac ne supporte plus un volume ou une richesse inhabituels, ce qui provoque lourdeur et gêne. À cela s’ajoute un facteur souvent négligé : la durée passée assis.

« Le fait de rester assis longtemps crée un inconfort supplémentaire. Ce n’est pas l’aliment seul qui pose problème, c’est l’accumulation et la répétition sur un temps relativement court. » Tout vient du volume, de la densité calorique et du manque de pauses.

Une préparation mentale

Beaucoup cherchent alors à « préparer » le système digestif en amont, notamment en allégeant fortement leurs repas les jours précédents. Une mauvaise idée, selon le spécialiste. « Se priver avant, ça ne sert à rien », tranche-t-il. Il déconseille également l’idée de « s’entraîner » en mangeant davantage progressivement avant les fêtes. « C’est une très mauvaise façon », insiste-t-il, rappelant qu’on finit souvent par arriver au jour J avec « deux ou trois kilos de plus ». Les régimes anticipatoires n’ont aucun intérêt et perturbent la régulation naturelle de l’appétit.

Pour le Dr Lecerf, l’essentiel est ailleurs : se préparer mentalement à profiter de ces repas spéciaux sans tomber dans l’excès. « Ce sont des choses agréables, délicieuses et inhabituelles. Il faut les consommer avec plaisir et avec modération. » Il encourage une approche centrée sur la dégustation plutôt que l’accumulation.

Pour certains convives, la pression sociale ou la surabondance alimentaire créent une forme d’entraînement à dépasser ses sensations de rassasiement. Or celles-ci sont un repère précieux. « Quand on dit “Peut-être que je suis plein”, c’est qu’il faut s’arrêter. »

Limiter l’inconfort pendant le repas

Cette écoute des signaux digestifs évite l’inconfort d’après repas souvent tardif : sensation de gonflement, gaz, lourdeurs. « Le plus souvent, les gens le savent. Ils se resservent, puis regrettent tout de suite » Au-delà du plaisir gustatif, la première portion reste toujours la meilleure, rappelle-t-il.

Pour limiter les troubles digestifs sans renoncer au plaisir, plusieurs gestes simples peuvent aider :

• Réduire les portions, ce qui n’enlève rien à la convivialité.
• Veiller à boire suffisamment d’eau, une idée parfois contestée mais que le spécialiste défend fermement. « Dire qu’il ne faut pas boire pendant le repas n’a aucun sens. » L’eau occupe un léger volume qui limite spontanément les excès et évite de boire trop d’alcool.
• Se lever régulièrement est également bénéfique. « Toutes les heures, il faudrait pouvoir se lever pour dégourdir les jambes et le ventre. » Rester immobile trop longtemps entretient l’inconfort digestif.
• L’activité physique peut jouer un rôle, mais dans une mesure raisonnable. « Le sport ne corrige pas les excès », rappelle le Dr Lecerf. Une heure de marche dépense environ 200 à 300 kcal, quand un repas de fête peut en contenir dix fois plus. Cela ne signifie pas que bouger soit inutile : marcher après un repas améliore le confort et compense un peu la sédentarité prolongée autour de la table. En revanche, il ne faut pas imaginer que l’exercice efface un repas très riche.

Après un excès : que faut-il surveiller ?

Certains symptômes digestifs sont bénins et disparaissent en quelques heures. D’autres doivent en revanche alerter, notamment lorsqu’ils surviennent plusieurs heures ou jours plus tard. Le spécialiste évoque alors des causes possibles d’intoxication alimentaire.

« Si vous avez des vomissements, des diarrhées, des troubles prolongés ou une fièvre, il faut consulter. » Une intoxication toucherait souvent plusieurs convives, mais pas systématiquement. En cas de doute, mieux vaut demander l’avis d’un médecin. Une situation grave doit aussi être connue : la fausse route, qui bloque le passage respiratoire. « C’est très dangereux. Il faut intervenir tout de suite. »

Pour les personnes déjà sensibles — notamment celles souffrant de reflux — un minimum de vigilance s’impose. Les aliments très gras, l’alcool ou le café peuvent majorer les brûlures. Il est aussi inutile de chercher à « compenser » un excès par une restriction brutale. « Le problème, c’est qu’on passe d’un excès d’un côté à un excès de l’autre », rappelle-t-il.

Trouver l’équilibre sur plusieurs jours

Le corps gère très bien un repas riche si celui-ci reste ponctuel. « Votre balance énergétique se fait sur plusieurs jours », explique le Dr Lecerf. Autrement dit, un repas festif ne pose aucun problème si, les jours suivants, l’alimentation revient naturellement à un rythme plus léger. « Vous avez mangé 3 000 kcal. Le lendemain, vous en mangez 500, naturellement. » L’essentiel est d’éviter les excès répétés : ce sont eux, et non le repas de fête isolé, qui perturbent réellement l’organisme.

Finalement, le système digestif n’a pas besoin d’être « préparé » ni « nettoyé ». Il fonctionne très bien lorsqu’on respecte ses signaux. « Les fêtes sont faites pour être savourées, pas pour s’empiffrer », conclut le spécialiste. Trouver le juste milieu entre plaisir et raison, c’est offrir à son organisme des fêtes aussi sereines que gourmandes.

(1)    Le Dr Jean-Michel Lecerf est l’auteur de La joie de manger (Éditions du Cerf, 2022) et de 40 idées fausses sur les régimes (Éditions Quae, 2023).