Comment se remettre au sport ou à l’activité physique ?

Faire au préalable un bilan chez votre médecin 

La reprise du sport exige un vrai bilan médical, quel que soit son profil (âge, condition physique…). Il peut être effectué chez votre médecin généraliste, qui vous connaît bien, ou chez un médecin du sport. 

« On commence par demander au patient quel sport il souhaite pratiquer et à quel rythme », entame le docteur Agathe Scemama, médecin généraliste et membre du Collège de la médecine générale (CMG)(1). « Il y a tout un interrogatoire à mener quand on reçoit le patient : quels médicaments prend-il ? Est-il à jour de ses vaccins ? Puis, on réalise un examen général minutieux : cœur, poumons, tympans… que l’on peut orienter ensuite en fonction du sport choisi ». Des examens cardiaques peuvent être ensuite réalisés si le médecin l’estime nécessaire. « Tout dépend de l’âge de la personne et de ses antécédents personnels et familiaux. » 

Enfin, il est important de préciser que ce bilan est un motif de consultation à part entière. « Beaucoup de patients le demandent en fin de consultation lorsqu’ils viennent pour un autre motif. Or, ce bilan prend du temps pour être mené à bien. »

Reprendre progressivement 

C’est vrai, quel que soit le sport. « Il faut absolument éviter de s’y remettre trop vite et trop fort, détaille le docteur Guillaume Gaborit, médecin du sport. Deux fois par semaine est un bon rythme si les séances sont bien réparties dans la semaine. » Car il faut pouvoir éliminer l’acide lactique sécrété par les muscles lors de l’activité physique. Ces toxines présentes dans le sang mettent en effet du temps à s’évacuer et, plus l’effort est brutal, plus cette durée sera longue. « Il faut vraiment s’écouter et écouter ses limites quand on reprend, insiste le docteur Scemama. Sinon, le risque de blessure peut être important. » 

« Par ailleurs, la sédentarité n’est pas rare au sein de la population. Beaucoup de personnes ne se rendent pas compte qu’elles sont très inactives. Elles doivent donc réaliser que marcher, jardiner ou monter les escaliers, ce sont déjà des activités physiques, et que même dans ce cas, il faut recommencer doucement ! », explique Guillaume Gaborit. 

S’hydrater avant, pendant et après l’effort

« Il faut penser à bien s’hydrater ! rappelle le docteur Scemama. Le risque, sinon, c’est la déshydratation, qui est grave. » Le second est de ne pas éliminer l’acide lactique correctement. 

La quantité d’eau à boire dépend de l’activité pratiquée, de la personne et de la température ambiante. Or, certains sports demandent énormément d’eau. Pour connaître ses pertes en eau, on peut, par exemple, faire le test de se peser avant et après la séance afin de constater le poids qu’on a perdu.  

Se laisser le temps de bien récupérer

Quand on fait du sport, on casse les fibres musculaires. « Or, il faut du temps pour qu’elles se reconstruisent », indique le docteur Gaborit. Une journée de repos est donc nécessaire après une séance pour les réparer et éviter les blessures. « On peut marcher néanmoins pendant cette période. L’OMS (Organisation mondiale de la Santé) indique en effet que chaque adulte devrait effectuer au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine. On n’est donc pas obligé de toujours pratiquer un sport intensif. Trente minutes de marche par jour suffisent à rester en bonne santé. »

Car le second risque est celui de l’épuisement. « Il faut se reposer, et il faut également bien manger afin de refaire des réserves de glucides et de protéines qui vont permettre aux tissus musculaires et tendineux de se régénérer. La reprise du sport ou d’une activité physique peut d’ailleurs être une excellente occasion de changer ses habitudes alimentaires  ».

Ne pas reprendre le sport avec pour seule motivation l’envie de maigrir

En effet, reprendre le sport ne fait pas maigrir et l’absence de perte de poids pourrait décourager à moyen terme de continuer la pratique d’une activité physique. « C’est le changement d’alimentation qui fait maigrir. Quand on fait du sport, on reprend du muscle. C’est bon pour la santé mais pas forcément pour le poids puisque les masses musculaires pèsent plus lourd », précise le Dr Agathe Scemama. 

Le sport doit par ailleurs être pratiqué avec une intensité moins importante quand on est en surpoids. « Mais il est très bénéfique dans une optique de "mieux-être" : on s’accepte mieux quand on fait du sport, et on a une meilleure image de soi-même. »

Varier autant que possible ses activités

Il peut être très bénéfique, lorsqu’on le peut, de varier ses activités, y compris douces. « Si on ne parle que de sport, l’idéal est d’avoir une activité la plus complète possible et d’alterner entre une séance de cardio, de type vélo ou natation, et du renforcement musculaire », souligne le docteur Gaborit. Le renforcement musculaire est une activité physique pratiquée lors de séances de musculation par exemple, mais aussi de fitness ou de Pilates. « Intégrer du renforcement dans sa pratique est une notion récente. Mais c’est important car le sport d’endurance ne travaille pas la force des muscles. » 

A contrario, si on ne fait que du renforcement musculaire, il peut être intéressant de faire régulièrement au moins de la marche rapide et, dans tous les cas, un peu d’assouplissements.

« En tant que généraliste, je dis en parallèle à mes patients que les activités physiques plus douces comme les balades à pied ou à vélo, le jardinage… sont encore plus essentielles et doivent être variées, explique le docteur Agathe Scemama, médecin généraliste. Car c’est cette diversité qui va être bénéfique sur l’ensemble du corps, et donc sur leur santé ».

Choisir un sport qui apporte du plaisir

« Je demande toujours aux patients qui veulent reprendre une activité physique : quel est le sport ou l’activité qui vous plaît, que vous allez faire avec envie et que vous pensez continuer ? L’avez-vous essayé avant ? Est-ce ça vous plaisait déjà ? », raconte le docteur Scemama. Car prendre du plaisir à faire une activité physique ou sportive est LE secret pour poursuivre sa pratique sur la durée. « Je demande sinon quel est le sport qui, spontanément, leur plairait. Et, enfin, si c’est dans un lieu agréable et s’ils y retrouvent des amis. » En effet, créer du lien fait du bien au cerveau. Un bénéfice qui s’ajoute à tous ceux déjà procurés par une pratique physique ou sportive. 

(1)    Le Collège de la médecine générale (CMG) est une association loi de 1901 qui regroupe l’ensemble des organisations (syndicats, structures scientifiques et académiques…) qui œuvrent pour la discipline "médecine générale", dans les champs professionnels, scientifiques et universitaires.