Vidéo : Comment préparer son premier semi-marathon ?

Pour bien se préparer à un semi-marathon, l’entraînement doit être progressif et spécifique. Pénélope Hauguel a choisi un programme de 8 semaines, en alternant séances de fractionné pyramidal et d’endurance fondamentale. Elle s’entraînait trois fois par semaine, avec des sorties longues les week-ends. Ce type d’entraînement permet de travailler aussi bien la vitesse que l’endurance. Le fractionné pyramidal consiste à alterner accélérations et phases de récupération, ce qui améliore la capacité à gérer les variations de rythme et la vitesse. L’endurance fondamentale, plus douce, aide à développer une bonne base d’endurance, tout en évitant les blessures. 

Il est essentiel de ne pas négliger l’équilibre entre ces deux types d’entraînement. En effet, les efforts intenses, comme le fractionné, permettent de mieux supporter les accélérations durant la course, tandis que l'endurance fondamentale prépare le corps à soutenir l'effort sur la longue durée. « Chacun est différent, mais il faut mieux diminuer les entraînements la semaine qui précède le semi pour arriver sur la ligne de départ avec des jambes fraîches » , a expliqué récemment Stéphane Diagana, double champion du monde d'athlétisme et ambassadeur Sport-Santé Harmonie Mutuelle, dans un live Instagram.

L’alimentation et le sommeil

La préparation physique ne se résume pas à l’entraînement. L’alimentation et le sommeil sont des facteurs déterminants pour réussir un semi-marathon. Les semaines avant  la course, une alimentation riche en glucides est indispensable pour emmagasiner de l’énergie. Les glucides complexes permettent au corps de stocker du glycogène, qui sera utilisé durant l’effort. « Bien manger va vous permettre de stocker de la réserve énergétique dans les muscles et dans le foie pour faciliter l’effort. La veille de la course, il est conseillé de consommer des sucres lents comme du riz, des pâtes, des pommes de terre. Le matin du jour J ne pas manger trop gras, ni manger de fibres », conseille Stéphane Diagana. 

Le sommeil joue également un rôle clé. Pendant toute la période de préparation, il est important de dormir suffisamment pour que le corps puisse récupérer et assimiler les efforts. Un sommeil de qualité est indispensable pour éviter les blessures et optimiser les performances. « Il n’y a pas mieux pour préparer un semi qu’un bon sommeil. C’est la base de toute performance. Quant au temps à réaliser, si c’est un premier semi, mieux vaut se donner une marge. L’essentiel est de ne pas stresser et d’en garder un bon souvenir », affirme Stéphane Diagana.

Le jour J : savoir gérer l’effort

Le matin de la course, Pénélope avait un objectif simple : « Je veux le terminer ! Ensuite, je vise un temps entre 2 h 10 et 2 h 15. » Mais une fois sur la ligne de départ, la situation peut être bien différente. L’adrénaline et l’enthousiasme du départ poussent souvent les coureurs à partir plus vite que prévu. 

Toutefois, il est crucial de maîtriser son allure, car l'effort va s'intensifier au fur et à mesure que la distance augmente. « L’euphorie du départ peut pousser à courir hors de son rythme mais il ne faut pas en avoir peur. Il faut prendre ses repères puis au fur et à mesure des kilomètres retrouver son allure habituelle », précise Stéphane Diagana.

Pour Pénélope, les premiers kilomètres ont été agréables, mais à partir du treizième, la fatigue s’est installée. La gestion du mental devient alors un élément clé pour ne pas céder à l’épuisement.

La récupération après-course 

Passer la ligne d’arrivée est une victoire en soi, mais la récupération post-course est tout aussi importante que l’entraînement. Après l’effort, le corps a besoin de se régénérer. Il est conseillé de boire beaucoup d’eau pour réhydrater les muscles et apporter des glucides et des protéines dans les deux heures qui suivent la course afin de maximiser la récupération. 

Des étirements doux, voire un massage léger, peuvent aussi aider à détendre les muscles et à relancer la circulation sanguine. Il est également essentiel de bien dormir à la suite de la course pour récupérer au mieux.

Après 2 h 14 de course, Pénélope a franchi la ligne d’arrivée, satisfaite d’avoir atteint son objectif. « C’est une immense fierté », confie-t-elle. Pour elle, ce premier semi-marathon est une expérience marquante, tant sur le plan physique que mental. Elle envisage déjà d’améliorer son temps et participer à d’autres courses.