Pourquoi le sommeil est-il si important à l'adolescence ?

À l'adolescence, le sommeil joue un rôle crucial dans le développement physique, mental et émotionnel. Pourtant, de nombreux jeunes peinent à trouver un équilibre entre les obligations scolaires, les loisirs numériques et leur besoin de repos.

Selon une étude du Réseau Morphée, près de la moitié des adolescents souffrent de troubles du sommeil. Les conséquences ne sont pas anodines : baisse des performances scolaires, troubles de l'humeur, mais aussi impact sur la croissance et le métabolisme.

Les troubles du sommeil chez les adolescents : causes et conséquences

Selon le Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre spécialiste du sommeil et de ses pathologies, les principaux troubles du sommeil chez les adolescents incluent « l'insomnie, la somnolence en pleine journée et le syndrome de retard de phase ». Le syndrome de retard de phase concerne les adolescents se couchant tard et se réveillant tard avec des difficultés pour se lever le matin.

Ils vont ainsi se décaler le week-end et la reprise de l’école le lundi matin est difficile. Selon l’INSERM, ces troubles peuvent avoir des conséquences sur les performances scolaires.

Le manque de sommeil peut affecter la santé mentale des adolescents, augmentant le risque de troubles tels que l'anxiété. « Un adolescent en manque de sommeil aura plus de mal à gérer son stress et ses émotions, ce qui peut impacter son bien-être psychologique voire même entraîner une dépression », explique Le Dr Sylvie Royant-Parola.

À long terme, un sommeil insuffisant ou irrégulier peut perturber la croissance et le métabolisme, entraînant des problèmes de poids et un affaiblissement du système immunitaire. Le Dr Royant-Parola met en garde : « Le manque de sommeil va faire dysfonctionner la régulation métabolique habituelle et favoriser la prise de poids. De plus, certains adolescents en privation de sommeil peuvent favoriser des pathologies qui surviendront plus tard dans leur vie, comme de l’hypertension ou des troubles du rythme cardiaque ». Les besoins et les rythmes de sommeil des adolescents diffèrent de ceux des adultes ou des enfants plus jeunes. « Il faut 8 à 10 heures de sommeil pour les 12-18 ans », rappelle le Dr Royant-Parola.

Conseils pratiques pour les parents

À l'adolescence, le sommeil ne se distingue pas seulement par un besoin de repos plus important, mais aussi par une plus grande sensibilité aux facteurs environnementaux et comportementaux. Les adolescents sont particulièrement réactifs au stress scolaire, aux sollicitations sociales et aux distractions numériques, ce qui peut impacter la qualité de leur sommeil.

Les réseaux sociaux, par exemple, jouent un rôle dans le décalage des horaires de coucher. Le besoin de rester connecté et l'appréhension de manquer une information autrement appelée le fear of missing out (FOMO) poussent souvent les jeunes à prolonger leur temps d'écran bien après le moment du coucher. Pour aider les parents à mieux comprendre les besoins de leurs adolescents, la professeure de neuropsychologie Stéphanie Mazza recommande d'être attentif à certains signes révélateurs de manque de sommeil. « Au-delà de la fatigue apparente, il peut y avoir des répercussions sur les résultats scolaires, vous pourrez aussi remarquer de l'irritabilité ou des signes dépressifs. La faim est aussi un bon indicateur, si l’on dort peu, on peut avoir tendance à manger plus », explique-t-elle.

Afin de réguler les horaires de coucher sans générer de conflits, elle conseille de « laisser de l’autonomie tout en gardant le contrôle, par exemple en veillant à ce que l’adolescent ne mange pas trop tard, ou bien se détende avant le coucher ». Pour instaurer une routine du soir efficace, notamment face à l'omniprésence des écrans, Stéphanie Mazza suggère de « ne pas interdire totalement les écrans mais en réguler leur usage, par exemple avec le téléphone seulement pour écouter de la musique ». Le but est de limiter les stimulations excessives tout en respectant le besoin de détente des adolescents.

Adopter de bonnes habitudes pour un sommeil de qualité

Pour garantir un sommeil réparateur, quelques règles simples peuvent être mises en place. La lumière bleue émise par les appareils électroniques ou par les lumières LED perturbe la production de mélatonine et retarde l'endormissement. Il est donc conseillé de ne plus en avoir sous les yeux pendant les 1 h 30 précédant l’endormissement.

Il est également recommandé d'éviter l'activité physique intense en soirée, car elle augmente le rythme cardiaque et la température corporelle ce qui stimule l'organisme, rendant l'endormissement plus difficile. 

Par ailleurs, il est important de ne pas trop décaler l'heure du coucher le week-end. Les grasses matinées prolongées perturbent le rythme circadien et compliquent le réveil en début de semaine. Maintenir des horaires de sommeil réguliers, même le week-end, favorise un cycle stable et réparateur. En ce qui concerne les heures de coucher recommandées, les adolescents devraient idéalement se coucher entre 21 h 30 et 22 h 30 afin de bénéficier des 8 à 10 heures de sommeil dont ils ont besoin. La régularité de ces horaires est essentielle pour maintenir un rythme biologique sain.

Une application pour améliorer la qualité du sommeil des ados

Développé par la professeure Stéphanie Mazza et son équipe du Centre de Recherche en Neurosciences de Lyon (CRNL), le programme « 3 semaines pour mieux dormir » est une application web gratuite conçue pour aider les adolescents à améliorer la qualité de leur sommeil. Ce programme propose, sur une durée de trois semaines, des défis quotidiens, des vidéos explicatives, des quiz interactifs et des anecdotes sur le sommeil. Les participants sont invités à tenir un agenda du sommeil, consignant leurs heures de coucher et de lever, la durée et la qualité perçue de leur sommeil, ainsi que leurs activités et habitudes alimentaires de la veille. Cette approche ludique et éducative vise à sensibiliser les jeunes aux bonnes pratiques pour un sommeil réparateur et à les encourager à adopter des routines bénéfiques. Les parents peuvent utiliser cet outil pour accompagner leurs enfants dans l'adoption de meilleures habitudes de sommeil.