Comment préserver et récupérer un bon sommeil durant les fêtes ?

La période des fêtes peut perturber notre sommeil : horaires bousculés, excès alimentaires, surstimulation, déplacements… Tout concourt à désorganiser ce rythme plus ou moins finement réglé selon les individus. Le défi consiste alors à préserver autant que possible un bon sommeil tout en restant dans l’esprit festif.

Le docteur Philippe Beaulieu, médecin somnologue au CHU Henri-Mondor à Créteil, rappelle que le bon « réglage » de notre horloge biologique repose avant tout « sur l’horaire de lever du matin ». C’est le repère majeur de l’organisme. « Rien ne peut dérégler plus un sommeil que des réveils matinaux très irréguliers, tardifs, répétés. »

Si une grasse matinée occasionnelle ne pose pas de problème, en accumuler plusieurs peut créer un véritable « jet-lag social », c’est-à-dire un gros décalage entre nos obligations et notre rythme interne. Pour cette raison, le médecin recommande de ne pas trop s’écarter de son horaire de lever habituel. « Chaque fois qu’on veut recaler son sommeil, l’horaire prioritaire, c’est celui du matin. »

Une sieste de 30 minutes maximum quand la nuit a été courte

Lorsque la nuit a été courte, la sieste peut aider à récupérer, à condition d’être bien dosée. Le début d’après-midi est d’ailleurs le moment idéal, car le corps traverse alors un « creux » naturel du cycle circadien (1), propice au repos. Cette pause permet de relâcher la fatigue sans perturber le rythme général.

Il faut rester vigilant sur sa durée. Au-delà de 20 à 30 minutes, on risque de basculer dans le sommeil lent profond, difficile à interrompre. « On se réveille alors vaseux. Mais, surtout, la pression du sommeil le soir suivant va diminuer », avertit le docteur Philippe Beaulieu. Une sieste trop longue peut donc décaler ou fragiliser l’endormissement. Mieux vaut opter pour une micro-sieste bien contrôlée, quitte à programmer un réveil.

Les repas de fête constituent un autre perturbateur important. Souvent riches, tardifs et interminables, ils impactent la digestion, augmentent la température corporelle et stimulent les systèmes d’éveil. « Le repas est un événement physiologique fort, car il vous éveille », explique le somnologue. Comme le corps doit se refroidir pour s’endormir, un dîner trop copieux retarde ce processus. « L’idéal serait de laisser deux à trois heures entre la fin du repas et le coucher ». Une règle pas facile à respecter le soir du réveillon mais utile les jours qui l’entourent.

Créer un sas de décompression pour faire redescendre l’hyperstimulation

L’alcool, qui coule durant cette période, est un faux ami du sommeil. Il donne l’impression de faciliter l’endormissement mais perturbe en réalité les cycles nocturnes. Le sommeil devient plus fragmenté et moins profond. Le docteur Philippe Beaulieu préconise de boire de l’eau régulièrement pendant la soirée, de limiter les quantités d’alcool consommées et éviter les mélanges.

Les fêtes sont aussi des moments d’hyperstimulation : discussions animées, jeux, rires, déplacements fréquents… Une fois dans son lit, il n’est pas rare de se sentir épuisé sans pour autant réussir à s’endormir. Rien de plus normal. Les signaux de veille sont encore trop forts. Inutile de s’énerver contre son propre cerveau. « Mieux vaut accepter la nécessité d’un sas de décompression », observe le spécialiste du sommeil.

Se poser quelques minutes dans le calme, s’isoler des autres, respirer profondément, marcher un peu, boire un grand verre d’eau ou lire quelques pages d’un livre suffisent souvent à faire retomber l’hyperéveil et permettre au sommeil de prendre le relais.

À cela s’ajoutent les nuits passées ailleurs : chambres partagées, bruits inhabituels… Certaines personnes y sont plus sensibles que d’autres. Les conseils d’hygiène du sommeil restent alors valables : obscurité, silence, fraîcheur de la pièce (entre 16 et 19 °C). Les bouchons d’oreille ou le masque de nuit deviennent de précieux alliés. « Pour les dormeurs les plus sensibles, des techniques simples de relaxation ou de respiration peuvent aider à recréer un cocon interne malgré l’environnement », indique le médecin.

S’exposer à la lumière et bouger permettent de recaler son rythme

Le docteur Philippe Beaulieu précise qu’une nuit chaotique, même très courte, n'est jamais un drame. Ce qui compte, « c’est d’empêcher le décalage de s’installer ». On peut se permettre un lever tardif le 1er janvier, mais dès le lendemain, il est souhaitable de retrouver son horaire de réveil matinal habituel.

L’exposition à la lumière et l’activité physique donnent à l’horloge interne les signaux nécessaires pour se recaler. Même fatigué, mieux vaut éviter de traîner sous la couette ou sur le canapé. Une sortie au grand air, aussi brève soit elle, éclaire l’organisme autant qu’elle le remet en route. « Se lever à la même heure et s’exposer à la lumière du jour » reste, selon le médecin, le conseil le plus efficace pour remettre les mécanismes circadiens sur les rails.

Savoir de combien d’heures de sommeil on a besoin aide à mieux tenir pendant les fêtes. La moyenne tourne autour de 7 h 30. Chacun a toutefois son propre quota. Le respecter limite la fatigue. Le somnologue souligne que l’on ressent vite le manque de sommeil le cas échéant. « On est plus irritable, plus émotif, on grignote davantage et on est moins attentif. » Ce sont surtout les privations qui durent qui posent problème. Quelques nuits perturbées ne sont donc pas graves si l’on retrouve rapidement son rythme habituel.

(1)    C’est un cycle d’environ 24 heures qui régule des fonctions essentielles : sommeil, éveil, température corporelle, sécrétions hormonales, appétit, vigilance…