7 exercices simples pour améliorer son équilibre

La fonte musculaire liée à l'âge est un processus insidieux qui commence tôt. « Avoir un sens prononcé de l'équilibre aide à contrôler ses mouvements, à avoir une bonne perception de son corps dans l’espace et assure ainsi une certaine sécurité. Cette capacité diminue avec l'âge », explique Cédric Rigal, enseignant en activité physique adaptée (1).

Il n’est jamais trop tard pour commencer une activité physique. Choisissez-en une qui vous donne envie et que vous appréciez. « La meilleure d’entre elles reste la marche », estime le spécialiste.

Et pour améliorer votre équilibre au quotidien, vous trouvez ci-dessous 7 exercices simples, conseillés par Cédric Rigal. Des mouvements que vous pouvez réaliser « en famille, avec vos enfants ou vos petits-enfants, et en musique pour vous motiver ».

Exercice n° 1 : alterner les positions debout/assis

Objectif : Renforcer les muscles des bras et des cuisses.

Principe : « S’asseoir sur une chaise installée contre un mur et se lever plusieurs fois avec l’aide des bras. Il faut écarter les pieds au niveau de la largeur du bassin et non au niveau des épaules, la largeur de ces dernières diminuant en vieillissant. On décale ensuite très légèrement le pied droit ou gauche, peu importe, puis on place les mains sur ses genoux.

On se lève en poussant bien fort sur les jambes et sur les bras. « Si vraiment cela est trop difficile, vous pouvez vous aider des accoudoirs. Soufflez pendant l’effort, quand vous vous levez de la chaise », détaille Cédric Rigal.

Durée : 30 secondes à son rythme. « Un signal qui vous appellera à arrêter : l’essoufflement », précise le spécialiste.

Exercice n° 2 : la marche talon-orteil

Objectif : Améliorer l’équilibre dynamique, c’est-à-dire en mouvement.

Principe : « L’idée est de marcher sur une ligne invisible sur environ 5 mètres à l’image d’un funambule », explique l’expert. Il faut avancer en plaçant un pied devant l’autre, de sorte que le talon du pied avant touche le bout des orteils du pied arrière. « Il est possible de mettre le pied légèrement en décalé, ce qu’on appelle le "semi-tandem" dans notre jargon.

Attention à la position du regard. Il faut avoir la tête haute et regarder à trois mètres devant soi. Si vous regardez vos pieds, la posture n’est pas bonne », note-t-il.

Durée : à répéter 5 fois.

Exercice n° 3 : l’horloge

Objectif : Travailler la force musculaire et la souplesse.

Principe : En appui de la chaise d’une main, soulever la jambe opposée et tendre le bras correspondant à la jambe levée en face de vous.

« Il faut bien serrer la sangle abdominale et les fessiers et toujours regarder devant soi. À reproduire ensuite avec l’autre jambe et l’autre bras », recommande Cédric Rigal.

Durée : Maintenir la posture 10 secondes et la répéter 6 fois (3 fois de chaque côté).
 

Exercice n° 4 : l’élévation horizontale de la jambe

Objectif : Augmenter la force musculaire.

Principe : Il s’agit ici de se placer derrière une chaise, les jambes écartées au niveau du bassin.

« Tout en gardant le dos le plus droit possible et en regardant devant vous, soulevez doucement et sur le côté l’une de vos deux jambes, avant de la rabaisser. », explique le spécialiste.

Durée : À répéter 15 fois pour chaque jambe.

Exercice n° 5 : le pendule

Objectif : Améliorer l’équilibre dynamique.

Principe : En position debout, croiser ses mains sur les épaules, toujours les pieds écartés au niveau des hanches. Tendre ensuite une jambe, et la balancer d’avant en arrière comme un pendule. Un exercice pour les plus initiés.

« Les personnes qui ne se sentiraient pas à l’aise peuvent prendre appui sur une chaise », conseille-t-il (comme sur le dessin).

Durée : 30 secondes, à répéter 3 fois de chaque côté.

Exercice n° 6 : les pompes au mur

Objectif : Travailler principalement le renforcement musculaire.

Principe : Il est le même que pour les pompes au sol. En position debout, vous posez vos deux mains contre un mur et allez en arrière jusqu’à avoir les bras tendus.

« Attention de bien garder les pieds ancrés au sol et de ne pas réaliser cet exercice sur un sol glissant pour éviter toute chute », prévient Cédric Rigal.

Durée : de 10 à 20 pompes maximum.

Exercice n° 7 : les montées de genoux

Objectif : Accroître la souplesse et renforcer les muscles.

Principe : En position debout, soulevez un genou le plus haut possible, puis abaissez-le et soulevez l’autre genou.

« La main droite ira chercher le genou gauche et inversement », précise-t-il.

Durée : Mouvement à répéter 20 fois.

(1)    Cédric Rigal dirige La Maison Sport Santé APA Form’ dans l’Aveyron, officiellement habilitée Maison Sport Santé