Quels sont les véritables bienfaits des graines de courge ?

La courge est un fruit de plantes de la famille des cucurbitacées qui se récolte à l’automne et que l’on trouve en principe sur les étals des maraîchers d’octobre à février. On compte de nombreuses variétés de ce légume originaire d’Amérique du Sud, introduit en Europe au XVIe siècle. Il est peu calorique et de qualité nutritive. Sa chair est avant tout utilisée dans les soupes, les purées ou encore les gratins. Ses graines doivent être au préalable enlevées. 

Toutefois, ces dernières sont tout aussi bénéfiques pour la santé que la courge elle-même, consommées non pas à l’état frais mais séchées. De forme ovale, les graines de courge regorgent de nutriments et peuvent accompagner n'importe quel plat, du petit-déjeuner au dîner. « Leur rôle est crucial pour le microbiote intestinal qui a une fonction essentielle dans la digestion, l’immunité et la santé mentale », précise le docteur William Berrebi, gastro-entérologue.

Les graines de courge contiennent des fibres qui provoquent de la satiété

Selon le médecin expert du microbiote intestinal (1), les graines sont en général très intéressantes qu’elles soient de courge, de lin, de chia, de sésame ou encore de pavot. « Elles apportent différents nutriments, des vitamines et des fibres dont l’organisme a besoin pour bien fonctionner ». On trouve beaucoup de protéines d’origine végétale dans les graines de courge (soit 30 grammes de protéines pour 100 g de graines). 

Elles contiennent des acides aminés essentiels (leucine, thréonine, lysine, valine…) qui favorisent le renouvellement des tissus musculaires, de la peau, des ongles, des cheveux… et participent au renforcement des os. Cent grammes de graines de courge équivalent à 11 g de fibres. « Elles sont nécessaires pour nourrir le microbiote intestinal et pour faciliter l’absorption des aliments. Ce sont des prébiotiques (2) naturels », ajoute le docteur William Berrebi. 

Les fibres sont également bénéfiques pour prévenir la constipation. « Et elles peuvent avoir un rôle intéressant dans la prévention du cancer du côlon », souligne le gastro-entérologue. De façon générale, les fibres provoquent de la satiété, ce qui permet de moins manger et d’éviter le grignotage. 

Les graines de courge sont un excellent apport en magnésium et phosphore

Les graines de courge recèlent des acides gras Oméga 3, importantes notamment pour le cerveau. Elles sont composées de minéraux dont le phosphore, qui aide à la solidité des os, et le magnésium. « 100 g de graines de courge représentent 158 % de l’apport journalier reprend le médecin. En d’autres termes, 20 g (2 cuillères à soupe) apportent plus de 30 % de notre besoin journalier. Cela n’est pas négligeable quand on sait que le magnésium aide à lutter contre le stress et prévient les coups de fatigue. 

La manganèse, antioxydant, est aussi une composante des graines de courge. Il permet notamment d’aider le corps à transformer les nutriments en énergie. Le docteur William Berrebi recommande de consommer entre une à deux cuillères à soupe de graines de courge par jour afin de bénéficier pleinement de toutes leurs vertus. 

Il poursuit : « Les graines de courge ont aussi le mérite de ne pas être trop caloriques ». Mais attention, une surconsommation peut entraîner des désagréments digestifs surtout pour les personnes qui ne sont pas habituées à une alimentation riche en fibres. 

Éviter de consommer les graines de courges sauvages ou d’ornement

On peut déguster les graines de courge sans autre accompagnement, les mélanger en collation à d’autres graines ou fruits secs, les ajouter dans la soupe, à la salade, aux crudités ou les inclure dans les yaourts. « Il faut les piler au maximum pour éviter l’étouffement des enfants en bas âge et faciliter leur consommation. Il en est de même pour les personnes âgées dont la déglutition peut être difficile », observe le gastro-entérologue. L'huile de graines de courge est également un excellent moyen de profiter de leurs bienfaits. 

Cependant, toutes les courges et toutes les graines de courge ne sont pas comestibles. Certaines variétés, sauvages ou d’ornement, contiennent une substance toxique, la cucurbitacine, qui provoque des nausées, des vomissements ou encore de fortes diarrhées et de sérieuses intoxications alimentaires. Si le légume ou les graines ont un goût amer, il ne faut surtout pas les manger. 

Il est recommandé d’acheter des graines de courge de bonne qualité, si possible bio, et d’éviter de semer des graines de courges sauvages dans son jardin dans le but de consommer les légumes - et leurs graines - qui en résulteront. Par ailleurs, si les graines de courge que l’on conserve sont contaminées par des mites, il est impératif de les jeter. Pour bien les conserver, il est recommandé de les mettre dans un pot en verre fermé, dans un endroit frais.

(1). Le docteur William Berrebi est l’auteur de « Médecine microbiotique » et de « Mission ventre plat », aux éditions Marabout. 
(2). Les prébiotiques sont des composés contenus dans notre alimentation (principalement à partir des fibres) et servent de nourriture au microbiote intestinal.