Consommation du poisson : quels bienfaits et quels risques ?

Le poisson recèle nombre de qualités nutritionnelles. « Le poisson, comme la sardine ou le maquereau, est reconnu pour être riche en acides gras oméga 3, nécessaires au développement et au bon fonctionnement de l’organisme », indique Béatrice de Reynal, docteur en nutrition, directrice de NutriMarketing.

Tous les poissons contiennent des protéines, indispensables à la croissance et au renouvellement des tissus, notamment musculaires. Soit en moyenne entre 18 à 20 %. « Ils en apportent autant que la viande ». L’Agence nationale de la sécurité alimentaire (Anses) estime que des apports quotidiens entre 0,83 et 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel (soit de 10 à 27 % des besoins énergétiques) sont considérés comme satisfaisants pour un adulte.

Consommer du poisson procure à l’organisme des minéraux comme le phosphore, l'iode (contenu dans les poissons de mer), le sélénium. Chacun contribue au bon fonctionnement cellulaire. L’animal marin est aussi une source de vitamines A, D, et E : des antioxydants utiles entre autres pour les tissus, les muscles.

Deux portions de poissons variés par semaine sont conseillées  

On estime que l’apport du poisson est de 80 à 120 calories pour 100 g. Certains ont la caractéristique d’être peu caloriques (sole, brochet…). Ils sont conseillés dans les régimes diététiques. A condition d’éviter les modes de cuissons impliquant trop de gras. Ainsi, la friture est peu recommandée. La cuisson à la vapeur (papillote, cuit-vapeur…), qui préserve bien les vitamines et oligoéléments, et la cuisson à basse température (100 °C) sont à privilégier. 

L’Anses renseigne qu’une consommation hebdomadaire de deux portions de poisson est idéale. « On recommande deux repas à base de poisson et de quatre à cinq de viande par semaine. Le type de poisson doit varier c’est-à-dire que c’est bien de manger du poisson blanc (comme le tacaud, le cabillaud…) et bleu (tels que le maquereau, la sardine…) », précise Béatrice de Reynal.

Le reste du temps, on peut composer ses menus différemment. « Il existe d’autres aliments protéinés comme les haricots, les fèves, les lentilles… » Cet avis est partagé par Frédéric Le Manach, directeur scientifique de Bloom, association qui œuvre à sensibiliser à la protection des écosystèmes marins : « Les poissons sont des animaux sauvages et fragiles. Nous avons la chance de vivre dans un pays où nous ne dépendons pas de leur consommation pour notre survie. Nous pouvons très bien manger plus de protéines végétales à la place ».

Favoriser la pêche artisanale et la diversité des espèces dans l’assiette

Les Français consomment beaucoup de poisson. Soit en moyenne plus de 32 kg de produits de la mer par habitant et par an. « Une consommation juste impliquerait de passer à 8 kg de poissons », remarque Frédéric Le Manach. Avoir toujours dans son assiette les mêmes poissons met la pression sur ces espèces, favorise la pêche industrielle et l’élevage intensif, ainsi que l’importation coûteuse. 

Déguster des poissons moins connus que le thon ou le saumon, est donc salutaire pour les espèces, les petits pêcheurs et la santé. « On va ainsi permettre aux artisans français, qui pêchent des dizaines de poissons différents, de mieux vivre », poursuit le directeur scientifique de Bloom. Ces derniers ont accès à des espèces peu valorisées par les industriels. « Comme ce sont des poissons fins et fragiles, ça n’intéresse pas. L’industrie et la plupart des consommateurs veulent des poissons comme le cabillaud, solides, qui se gardent plusieurs jours, sans arêtes et faciles à cuisiner ». Tout est une question de sensibilisation, de pédagogie et d’éducation. 

Des poissons moins connus tels que le merlan ou encore le maquereau sont très bons gustativement. « De plus, ils sont riches en oméga 3 et accumulent beaucoup moins de métaux lourds et autres contaminants, comparé aux grands prédateurs, comme le thon, car ils ne sont pas au bout de la chaîne alimentaire », insiste Frédétic Le Manach. En résumé, il est préférable de privilégier les poissons les plus bas dans ce réseau à chaînons, moins contaminés et plus gras. 

Moins consommer certains poissons en raison de la pollution

Il n’y a pas de contre-indications à consommer du poisson, excepté si l’on est allergique à cet aliment. Toutefois, en raison des contaminants chimiques qu’elles peuvent contenir, l’Anses conseille d’éviter ou de limiter les espèces les plus exposées (thon, bonite, requin, anguille…) au cours de la grossesse et de l’allaitement des mamans et jusqu’à l’âge de trois ans de l’enfant.

Béatrice de Reynal indique qu’il est toujours plus sûr de faire cuire le poisson. « La cuisson élimine une bonne partie de la charge bactérienne ». Mais on peut aussi le manger cru si on est sûr de sa provenance et de sa fraîcheur. Elle recommande de ne pas donner de poisson cru à un petit enfant ni à une personne âgée, plus sensibles. « L’enfant n’a pas l’acidité de l’estomac installée donc pas la défense de l’adulte face à un poisson qui n’est pas parfaitement propre. » En principe, l’odeur alerte quand un poisson est impropre à la consommation. « Lorsque l’on sent à l’aspect ou à la bouchée ingurgitée que l’aliment n’est pas bon, il faut arrêter de le manger. » Attention aussi aux arêtes.

Le poisson se conserve peu de temps. « Lorsqu’on l’achète sur l’étal de glaces d’un poissonnier, il n’est pas forcément sorti de l’eau la veille. Il a déjà un certain âge. Il faut donc le consommer dans les 24 heures. » Le docteur en nutrition suggère d’emballer le poisson frais à congeler dans un film alimentaire, de le positionner bien à plat, de le manger sous 4 à 6 mois. « Pour le décongeler, on le met directement à la poêle ou au four si c’est un poisson en portion. S’il est de grande taille, on le laisse décongeler dans le réfrigérateur la veille ». Attention de ne pas congeler un poisson qui a été décongelé.