5 exercices pour entretenir ses jambes au quotidien

Rester plusieurs heures par jour devant un écran est devenu la norme pour de nombreuses personnes. Pourtant, cette sédentarité a des conséquences bien réelles sur notre santé : perte de masse musculaire, diminution de la mobilité ou encore baisse de l'endurance. Pour Stéphane Diagana, ancien champion du monde du 400 m haies et spécialiste du sport-santé, préserver la force de ses jambes est essentiel pour rester actif au quotidien. « La fonction cardiorespiratoire est le meilleur indicateur d'espérance de vie en bonne santé ou d'espérance de vie tout court. Et le mouvement passe souvent par les jambes », explique-t-il.

L'ancien athlète alerte également sur la sarcopénie, ce phénomène naturel de perte musculaire qui s'accélère avec l'âge. « Dès 40-45 ans, il faut être très vigilant sur le maintien de sa force musculaire. Sinon, on risque d'entrer dans un cercle vicieux : on monte moins facilement les escaliers, on prend l'ascenseur, on bouge moins et la fonction musculaire continue de se dégrader. » Heureusement, il n'est pas nécessaire de fréquenter une salle de sport pour entretenir ses jambes.

1. Les assis-debout

S'il ne devait retenir qu'un exercice simple et accessible à tous, Stéphane Diagana citerait probablement celui-ci. Le principe ? Se lever puis se rasseoir sur une chaise sans utiliser ses mains. « Vous interrompez votre activité quelques minutes et vous faites 20 assis-debout. Vous pouvez le faire deux ou trois fois dans la journée », explique-t-il.

L'exercice sollicite principalement les quadriceps et reproduit un mouvement indispensable dans la vie quotidienne. « Ma mère va avoir 87 ans cette année. Je lui recommande de le faire le matin et le soir », raconte-t-il. Pour les personnes qui passent de longues heures assises, il constitue une excellente pause active.

2. Les escaliers

L'ascenseur et l'escalator font partie de ces petits conforts qui réduisent considérablement notre activité physique quotidienne. « Notre cerveau cherche naturellement à économiser son énergie. Quand on met un escalator et un escalier côte à côte, on a tendance à choisir l'escalator sans même réfléchir », observe Stéphane Diagana.

Pourtant, quelques étages suffisent à solliciter efficacement les muscles des jambes. « Au début, on sent que les jambes brûlent rapidement. Puis le corps se réadapte et on retrouve de la force musculaire et de l'endurance. » Quadriceps, mollets, fessiers mais aussi système cardiovasculaire sont mis à contribution. Son conseil est simple : prendre les escaliers « le plus souvent possible ».

3. Les fentes avant

Les fentes permettent de travailler plusieurs groupes musculaires simultanément. Debout, faites un grand pas vers l'avant puis descendez jusqu'à former un angle proche de 90 degrés avec les jambes avant de revenir à la position initiale. « On va travailler pas mal les fessiers, les quadriceps aussi », explique Stéphane Diagana.

Pour débuter, deux séries de dix répétitions par jambe suffisent largement. L'ancien champion insiste toutefois sur un point : « Les deux maîtres mots sont progressivité et régularité. » Mieux vaut commencer doucement que vouloir en faire trop dès la première séance. 

4. La chaise contre un mur

Cet exercice consiste à s'adosser à un mur, les cuisses parallèles au sol, comme si l'on était assis sur une chaise invisible. « Les quadriceps sont particulièrement sollicités dans cette position », précise le spécialiste. Pour augmenter la difficulté, il recommande de tendre alternativement une jambe pendant quelques secondes avant de changer de côté. Cette variante permet de solliciter davantage l'équilibre et le contrôle musculaire. Cet exercice renforce également le gainage (1) et la stabilité.

5. La marche rapide : l'activité la plus simple à intégrer au quotidien

Pas besoin d'équipement particulier pour bénéficier des effets de la marche. « Essayez de marcher vite en allongeant la foulée », recommande Stéphane Diagana. Cette façon de marcher permet de mieux solliciter les fessiers, les mollets ainsi que le psoas (2), souvent moins mobilisés lorsque l'on reste assis de longues heures. La marche rapide stimule également la circulation sanguine et participe au retour veineux.

(1) Gainage : méthode de renforcement musculaire qui sollicite principalement les muscles du ventre, du dos et du bassin, afin de mieux stabiliser le corps au quotidien comme pendant l'effort.
(2) Psoas : muscle situé entre le bas du dos et les hanches, indispensable pour bouger les jambes et maintenir l'équilibre du corps.