Sédentarité : pourquoi se lever toutes les 30 minutes protège votre santé

En France, entre 40 000 et 50 000 décès liés à des maladies chroniques seraient attribués à l’inactivité physique. Véritable fléau silencieux, la sédentarité s’impose aujourd’hui comme un enjeu majeur de santé publique. Le mercredi 8 octobre 2025, l’Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) a actualisé ses recommandations sur ses effets délétères. En 2016 déjà, elle soulignait la nécessité de réduire le temps passé assis et de rompre régulièrement les périodes prolongées d’inactivité, en les interrompant toutes les 90 à 120 minutes par quelques minutes de marche et de mobilisation musculaire.

Neuf ans plus tard, le constat s’est aggravé. Selon son expertise, une large part de la population française, notamment les jeunes, demeure encore insuffisamment active, un phénomène amplifié par la période post-Covid. Les nouveaux repères invitent donc à se lever toutes les trente minutes et à faire trois à cinq minutes de marche à allure modérée (1).

Quels sont les risques de la sédentarité pour la santé ?

« Sur une journée, le temps passé assis peut représenter jusqu’à 10 à 12 heures, entre le travail au bureau, les transports et les loisirs, notamment les écrans », alerte la professeure Martine Duclos, endocrinologue, physiologiste et cheffe du service de médecine du sport au CHU de Clermont-Ferrand. Également présidente de l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (Onaps), elle insiste : « C’est un facteur de mortalité prématurée, avec une augmentation des risques cardiovasculaires, de diabète, d’obésité, de certains cancers mais aussi de démence sénile (+ 40 %). »

Cette inactivité prolongée a donc des conséquences directes sur le corps et le cerveau. Olivier Dupuy, enseignant-chercheur en physiologie à l’Université de Poitiers, confirme 

« Cela dépend évidemment de l’âge, du sexe et de la personne. Globalement, en position assise, on constate une diminution du débit sanguin cérébral, une augmentation de la pression artérielle et une variabilité de la fréquence cardiaque altérée. Ce qui vient affecter la concentration, augmente la fatigabilité et l’irritabilité. À l’inverse, se lever régulièrement stabilise tous ces facteurs ».

Les effets de la sédentarité ne se limitent pas aux troubles métaboliques : ils concernent aussi la santé musculosquelettique. Les troubles musculo-squelettiques (TMS) représentent aujourd’hui 87 % des maladies professionnelles, tandis que le mal de dos compte pour un cinquième des accidents du travail. Ces affections (douleurs du dos, épaules et poignets) altèrent la qualité de vie au travail et entraînent absentéisme, désorganisation et tensions dans les équipes (2).

« Pour enrayer cette spirale, la médecine du travail, qui s’est d’abord concentrée sur la sécurité liée aux équipements (gants, casques), prend désormais en compte la santé physique, mentale et sociale des personnes, en traitant les risques lents induits par la sédentarité, explique le Dr Frédéric Héduin, médecin du travail et de santé publique à l’Université de Picardie Jules Verne. En ce sens, le développement d’une culture de prévention s’impose ».

Marcher, bouger, se lever : des réflexes à cultiver

Sièges ergonomiques, relèves-documents… Cela commence par l’aménagement du poste de travail, levier le plus efficace selon les études. D’autres ajustements simples peuvent aussi faire la différence : « Supprimer les imprimantes individuelles pour en avoir une collective implique de s’y déplacer, passer ses appels en marchant, lire des documents debout, organiser de courtes réunions autour d’une table haute ou en mouvement… », illustre le médecin du travail. Au bureau, alterner les tâches statiques et dynamiques est tout aussi bénéfique : « Il s’agit par exemple de varier entre la saisie informatique et le rangement de dossiers debout » , poursuit-il.

Le télétravail, souvent perçu comme plus sédentaire, est plus propice au mouvement. « À domicile, les personnes bougent souvent plus librement, changent d’espace et de position. En entreprise, le frein reste parfois le regard des autres » , observe le Dr Héduin.

Mais cette résistance culturelle tend à s’atténuer. Anne Vuillemin, spécialiste de santé publique à l’Université de Nice-Côte d’Azur, souligne : « Dans certaines situations, se lever est encore mal vu. Or, rupture de sédentarité ne veut pas dire arrêt du travail. C’est une culture qu’il faut démystifier. À l’école comme au travail, cela reste faisable si c’est expliqué et organisé ».

D’ailleurs, la prévention ne concerne pas que les adultes. « Un enfant est fait pour bouger, lui dire de rester assis en classe est contre-nature », rappelle la professeure. Les études montrent que la sédentarité prolongée chez les jeunes favorise le surpoids et freine le développement neuronal. L’installation de bureaux-vélos ou des pauses actives ont révélé que les élèves étaient plus calmes et concentrés, en classe.

« Ne pas s’économiser systématiquement »

En complément de ces aménagements et pauses régulières, l’ANSES rappelle d’avoir une vie globalement active. L’activité physique, quelle qu’en soit l’intensité, diminue les risques liés à la sédentarité, mais ne les annule pas totalement.

« L’idée, c’est de ne pas s’économiser systématiquement mais de bouger avant que le corps ne ressente l’envie de bouger, souligne Anne Vuillemin. C’est prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur quand on n’en a pas absolument besoin. » Ou choisir les toilettes les plus éloignées, remplir sa gourde à la fontaine d’un autre étage, descendre un arrêt de bus plus tôt… autant de petits défis du quotidien qui deviendront des réflexes de santé. Alors, à vos bureaux, prêts… bougez !

(1) Anses. Avis de l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail relatif à la révision des recommandations sur les ruptures de sédentarité. Saisine n° 2025-SA-0031. Maisons-Alfort : Anses, 28 août 2025. 
(2) Rapport campagne de prévention primaire juin 2022, Université de Picardie Jules Verne, 2022, 37-5.