Quels sont les bienfaits de la marche ?

10 000 pas par jour, c'est le minimum

Faux. Ce chiffre que l’on entend souvent ne vient d’aucune publication scientifique mais d’un slogan publicitaire vantant les mérites d’un podomètre dans les années soixante. Plutôt qu’un nombre de pas, mieux vaut raisonner en temps : 30 minutes par jour. « Cela diminue le risque d’une quarantaine de maladies chroniques : hypertension, diabète, maladies cardiovasculaires… Les 30 minutes peuvent être fractionnées en 3 fois 10 minutes par exemple », explique le Pr François Carré, cardiologue du sport et président du collectif Pour une France en forme. 

Il faut marcher vite pour que ce soit efficace

Vrai et faux. Toute activité physique est bénéfique pour la santé. Mais il est vrai qu'une activité physique modérée est recommandée, c’est-à-dire « je marche en étant un peu essoufflé, je peux parler mais je ne peux pas chanter. La marche que l’on fait pour le shopping est moins efficace. Il faut marcher d’un bon pas et dans l’idéal, changer d'allure de temps en temps », explique le Pr Carré. Et si possible ajouter quelques montées d’escalier. « Si on monte chaque jour 6 étages, on diminue son risque d’infarctus de 13 % et de 20 % si on en gravit 10 », ajoute-t-il.

La marche fait maigrir 

Faux. « La marche ne fait pas maigrir mais quand on a fait un régime restrictif, elle aide à maintenir la perte de poids », précise le Pr Martine Duclos, endocrinologue et physiologiste au service de médecine du sport au CHU Clermont-Ferrand. Marcher limite la perte de muscles. « Aux 30 minutes quotidiennes de marche, il est bien d’ajouter du renforcement musculaire. On commence à perdre de la masse musculaire à partir de 30 ans et c’est vraiment apparent à partir de 50 ou 60 ans. Donc je recommande deux fois par semaine pendant 20 minutes, des exercices avec des haltères ou des élastiques et des exercices de gainage comme la planche », précise-t-elle.

Marcher prévient le risque de chutes

Vrai. La marche renforce le volume et la tonicité des muscles des cuisses, ce qui aide à prévenir les chutes. « Pourquoi on tombe ? Parce qu’on trébuche et qu’on n’a pas les muscles pour bloquer son genou. La marche aide à se muscler les jambes, particulièrement si on marche sur un parcours avec des montées et des descentes », précise le Pr Carré. Elle contribue aussi à préserver l'autonomie. « Le manque d’activité physique est une des raisons de la dépendance », rappelle-t-il.

La marche doit devenir une routine

Vrai. La marche est le moyen de locomotion le plus naturel de l’homme. Trouver le temps de marcher chaque jour doit devenir un réflexe, « comme se brosser les dents », insiste Le Pr François Carré. Quelques astuces : descendre un arrêt de bus avant sa destination finale, se garer sur un parking éloigné de son travail, écourter sa pause déjeuner pour aller marcher. « Si on est très sédentaire, il faut commencer doucement, ne pas se donner un objectif de 30 minutes de suite, d’abord 10 minutes même fractionnées, puis augmenter progressivement. Si possible, marcher dans un endroit vert, c’est bon pour le moral, ça diminue le stress. Et marcher avec quelqu’un si possible car c’est plus motivant. Il faut transformer une contrainte en habitude, et si ça nous manque le jour où on ne peut pas y aller, alors là on a gagné », précise le Pr Martine Duclos.

Marcher gomme la fatigue

Vrai. Après une journée de travail fatigante, rien de tel qu’une petite marche ou entre midi et deux pendant la pause déjeuner. « S’allonger dans son canapé ne repose pas, la marche si, bouger défatigue. Cela surprend les gens, c’est pourtant vrai. D’ailleurs, le seul traitement pour gommer la fatigue liée à la chimio, c’est l’activité physique », ajoute le Pr Carré.

Je ne peux pas marcher si j’ai de l’arthrose

Faux. « Le premier traitement de l’arthrose c’est l’activité physique. Même en cas d’arthrose du genou, sauf si elle est très évoluée, l’indication c’est la marche car elle diminue les douleurs », précise le Pr Martine Duclos. Petite astuce pour soulager les genoux et faire travailler les bras : utiliser des bâtons de marche.

Marcher est bon pour la mémoire.

Vrai. La marche stimule le cerveau et la mémoire. Quand on fait travailler sa mémoire en marchand, on l’améliore. « Quelques conseils : regarder les plantes qui nous entourent et chercher leurs noms, faire la même chose avec les oiseaux par exemple. L’important est de faire travailler son cerveau », explique Le Pr François Carré.