Intolérances alimentaires : comment préparer un repas de fêtes adapté à tous ?

Le compte à rebours est lancé – et, pour certains, le stress commence à monter. « Je le vois chez mes patients : recevoir la famille et devoir préparer un menu pour tout le monde peut être une source d’angoisse, confirme la diététicienne-nutritionniste Corinne Calvez (1). Les repas de fête sont des moments importants : on veut bien faire et on accueille des gens qu’on ne voit pas souvent dans l’année. »

Quand, en plus, les intolérances, les évictions alimentaires voire les allergies s’en mêlent, le réveillon de Noël peut virer au casse-tête : comment faire plaisir à la fois à votre tante qui ne digère pas le lactose, à votre petite-fille végétarienne et à votre neveu qui a banni le gluten ?

Voici quelques astuces pour jongler avec toutes les restrictions, sans pour autant faire l’impasse sur la gourmandise et les traditions.

Anticiper et déléguer

Réunir des convives aux habitudes alimentaires différentes ne s’improvise pas. La première « bonne pratique » ? Questionner les invités sur ce qu’ils mangent – ou non. « Lorsqu’on reçoit des personnes allergiques ou intolérantes, il est très important de faire une fiche avec les "interdits", explique Marie Lossy (2), blogueuse culinaire et consultante en alimentation pour allergiques et intolérants. Pour éviter les frustrations de part et d’autre, il faut communiquer. » « Cette démarche est aussi une façon de montrer qu’on s’intéresse aux restrictions et convictions de chacun », ajoute la diététicienne Corinne Calvez.

Une fois le cadre posé, réfléchissez à ce que vous aimeriez proposer. Vous manquez d’idées ? Une foultitude de livres de cuisine, magazines, blogs ou comptes Instagram peuvent vous orienter. Si vous avez repéré la recette idéale mais que vous ne l’avez jamais testée, entraînez-vous en amont. « Évitez de transformer votre 24 décembre en cauchemar en cuisine », sourit la cheffe Gaëlle Delvaux, spécialisée en cuisine végétarienne.

N'hésitez pas non plus à demander conseil à vos invités, voire à déléguer. « Les personnes qui, au quotidien, cuisinent sans viande ou sans gluten connaissent bien le sujet, rappelle Gaëlle Delvaux. Vous pouvez leur confier une partie plus complexe du repas. » « Quand il s’agit de faire un dessert festif et gourmand sans gluten, sans lait et sans œufs, il est vrai que les choix sont plus restreints, reconnaît Marie Lossy. Quand on me demande de m’en occuper, cela ne me dérange jamais. C’est aussi une sécurité, car on ne peut pas prendre de risques avec les allergènes. »

Privilégier le fait-maison et la simplicité

Certes, cuisiner prend du temps, surtout pour les grandes tablées qui affichent des goûts culinaires divers. « Il faut forcément passer un moment en cuisine, mais c’est une satisfaction d’avoir fait soi-même et de montrer qu’on souhaite intégrer tout le monde », souligne Corinne Calvez.

Privilégier le fait-maison aux plats achetés chez le traiteur permet aussi d’assurer la traçabilité des préparations. « Pour les personnes allergiques, il est fondamental d’éviter les contaminations croisées, insiste Marie Lossy. Or, celles-ci sont très vite arrivées : ne serait-ce que touiller une préparation avec la même cuillère est dangereux. Cuisiner soi-même permet de contrôler exactement le contenu des assiettes. »

Pour autant, ne vous sentez pas obligé de prévoir un menu « à la carte » afin de coller aux régimes de chacun. « Mieux vaut éviter que les personnes qui mangent différemment se sentent à part, car on perd en convivialité », estime Corinne Calvez. Sans compter que l’enjeu est aussi pratico-pratique. « Se dire : "Tout le monde va manger pareil" permet de s’ôter une charge mentale incroyable, assure Marie Lossy. Les hôtes aussi ont le droit de profiter des fêtes ! »

Pour contenter le plus grand nombre, appuyez-vous sur des plats simples mais avec des ingrédients soigneusement choisis. « Un gratin dauphinois, par exemple, c'est délicieux et ça parle à tout le monde, indique la cheffe Gaëlle Delvaux. On peut lui donner une petite touche supplémentaire en faisant infuser le lait et la crème avec de la sauge ou en rajoutant des cèpes. » Une « déclinaison » sans allergènes est par ailleurs tout à fait possible. Ainsi, pour remplacer les produits laitiers, Marie Lossy le prépare avec un mélange de crème de coco et de crème de riz. Pensez aussi aux pommes dauphine, pointe la spécialiste. « C’est un mets qui sort de l’ordinaire et, pour une version sans œuf et sans lait, vous pouvez utiliser une boisson végétale et de la fécule de maïs pour donner l’aspect soufflé », explique-t-elle.

Miser sur le végétal et la présentation

Les légumes sont une valeur sûre, car ils sont, a priori, de nature à convenir à tous. « Dans notre culture culinaire, nous avons une vision triste et austère des légumes, admet Gaëlle Delvaux. Mais la cuisine végétale et végétarienne est super créative et infinie ! Prendre le parti du tout légume est aussi une invitation à changer ses habitudes et à redécouvrir une alimentation plus saine. » Inutile toutefois, recommande la cheffe, d’insister sur le fait que le réveillon sera exclusivement végé. « Si on le présente comme une privation, cela peut crisper, observe l’experte. Mais quand on propose une cuisine basée sur le partage, tout le monde est content et même fier d’avoir testé autre chose. »

Les fêtes sont d’ailleurs le moment « de mettre les petits plats dans les grands et de préparer les légumes comme on ne les a jamais préparés, poursuit-elle. Mon conseil ? Déposer de grandes pièces spectaculaires au centre de la table : par exemple, un chou-fleur rôti entier au four qu’on sert avec un beurre de truffe et une sauce au yaourt, un céleri en croûte de sel, un Wellington (3) végétarien ou encore un gâteau de riz aux champignons, cuit avec du cumin ou du paprika fumé. Les gens vont être épatés ! » 

Ne négligez pas non plus les vertus de la présentation – de belles assiettes devraient d’ailleurs convaincre les plus récalcitrants… « En entrée, une terrine végétale à base de champignons ou de marrons peut être servie comme un médaillon de foie gras, avec un peu de confit d’oignon en accompagnement », suggère l’experte. Question mise en scène et couleurs, « l’hiver nous fournit tout ce qu'on veut ! s’enthousiasme-t-elle. On a le rouge des betteraves et du chou, le vert de la blette, l'orange de la courge. Sans compter toutes les variétés de champignons qui sont aussi très visuelles. »

Faire preuve de créativité

De nombreux plats classiques de Noël peuvent être revisités dans une version « inclusive » : 

• Si vous êtes un fan de foie gras, sachez qu’il existe, dans le commerce, des alternatives vegan appelées « faux gras ». Certaines sont confectionnées à partir de noix de cajou, d’autres à partir de légumineuses (lentilles, pois chiches) ou de champignons. « Lisez toutefois bien les étiquettes car, dans les produits industriels, on rajoute souvent beaucoup d’ingrédients (additifs, conservateurs, sucre…) », fait remarquer Corinne Calvez. A noter qu’il est possible de réaliser soi-même ces foies gras vegan : plusieurs recettes sont disponibles sur Internet.
• Vous cherchez comment remplacer les canapés de saumon fumé ? « Proposer des toasts de tofu fumé peut être une bonne option », préconise la diététicienne. « On trouve aussi en magasin des alternatives végétales au saumon qui sont de bonne qualité », relève la cheffe Gaëlle Delvaux.
• La bûche traditionnelle est aussi déclinable, à condition de ne pas chercher à reproduire à tout prix l’originale. « J’ai essayé plusieurs fois de faire un biscuit roulé sans gluten et sans œuf, mais sans grande réussite, confie Marie Lossy. Par contre, on peut faire un gâteau moelleux à étages avec une mousse de fruits : le visuel ne sera peut-être pas au rendez-vous, mais le goût si ! » 

Il existe aussi tout un panel de substituts qui permettent de se passer des ingrédients problématiques. À la place de la farine de blé, optez par exemple pour des farines de riz, de sarrasin ou de châtaigne. Dans les desserts, le beurre et les œufs peuvent être troqués contre de la compote de pommes ou de la banane écrasée, voire par certains légumes râpés (courgette, patate douce). « On peut faire une mousse au chocolat sans œufs en utilisant l'eau de trempage des pois chiches », décrit Gaëlle Delvaux. « Quand vous servez ces plats, ne dites pas forcément qu’ils sont "sans", sourit Corinne Calvez. Vos invités qui ne présentent pas d’intolérances vont les manger sans préjugé et je parie qu’ils ne se rendront même pas compte de la différence ! »

(1)    Corinne Calvez est aussi la fondatrice de l’association AlimEn'Action, qui aide les familles à adopter un mode de vie plus sain et plus équilibré.
(2)    Marie Lossy est l’auteure de l’ouvrage Cuisine sans allergène (éditions Hugo New Life).
(3)    Spécialité anglaise de Noël, le bœuf Wellington traditionnel est réalisé à partir d’un filet de bœuf agrémenté d’une farce aux champignons, le tout cuit dans une pâte feuilletée.