Comment mieux manger au quotidien ?

Comment mieux manger, tout en continuant à se faire plaisir ? Peut-on faire évoluer ses habitudes pas à pas ? Est-il possible d’avoir une alimentation équilibrée sans trop dépenser ? Et comment réussir à impliquer toute la famille dans ce changement ? Découvrez les astuces et les conseils pratiques d’Anne-Juliette Serry, responsable de l'unité Alimentation et activité physique au sein de Santé publique France.

L’agence nationale de santé publique a, parmi ses missions, celle de vulgariser les recommandations en matière d’alimentation, d’activité physique et de sédentarité du Programme national nutrition santé (PNNS). Piloté par le ministère de la Santé, le PNNS vise à améliorer l’état de santé de l’ensemble de la population en agissant sur l’un de ses déterminants majeurs : la nutrition.
Les aliments à consommer davantage et ceux à diminuer

Comment avoir une alimentation plus favorable à la santé ?

Anne-Juliette Serry : Pour donner une vision globale des recommandations, on classe désormais les groupes d’aliments selon 3 catégories : ceux dont la consommation est « à augmenter », ceux pour lesquels elle est « à réduire » et enfin ceux pour lesquels on recommande d’« aller vers ».

Dans les aliments à augmenter, sans surprise, on retrouve les fruits et légumes, mais aussi les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges…). Tous ces produits contiennent des fibres. Or, nos dernières enquêtes montrent que les Français en consomment trop peu (lire encadré ci-dessous). Pourtant, elles sont importantes pour prévenir l’apparition de maladies comme le diabète, les maladies cardiovasculaires ou certains cancers (colorectal notamment). À l’inverse, la viande, la charcuterie, les produits gras, sucrés et salés (sans oublier les boissons sucrées comme les sodas) font partie des aliments dont la consommation est à diminuer.

Enfin, parmi ceux vers lesquels on recommande de se tourner (« aller vers »), il y a notamment les féculents complets (pains à la farine complète, pâtes et riz complets…) et le poisson qu’il faudrait manger idéalement deux fois par semaine, en alternant poissons gras riches en oméga 3 (comme les sardines ou le maquereau) et poissons maigres (comme le colin ou le lieu). On encourage également à consommer davantage de produits de saison et d’aliments bios, là encore dans la mesure du possible.

Au-delà de ces repères, lorsqu’on achète des produits tout prêts, des produits laitiers ou encore des céréales du petit-déjeuner, on peut s’aider du Nutri-Score (en savoir plus sur la dernière version de cet indicateur). Il permet d’identifier ceux qui ont la meilleure qualité nutritionnelle (les mieux notés).

Cuisiner avec plaisir et moins de contraintes

Pour autant, faut-il tout changer, tout de suite ? Ne peut-on pas améliorer son alimentation petit à petit ?

A-J. S. : Il est préférable de changer ses habitudes progressivement. Vouloir tout révolutionner, c’est souvent le meilleur moyen d’abandonner très vite, car le bouleversement est alors trop important. Si vous consommez très peu ou pas du tout de fruits et légumes, essayer d’en manger un à chaque repas est déjà un premier pas. Vous pouvez également ajouter des légumes à vos plats habituels : par exemple une courgette, un peu d’ail et de basilic dans vos pâtes (si possible des pâtes complètes).

L’autre piste est d’aller un peu plus vers le fait maison, en cuisinant les jours où vous avez plus de temps, et sans oublier de vous faire plaisir. Pour cela, il faut trouver des recettes qui vous donnent envie. Sur le site mangerbouger.fr, La Fabrique à menus vous indique nous seulement des idées de menus mais vous permet aussi de choisir votre niveau de consommation pour certains groupes d’aliments. Par exemple, il est possible de sélectionner 5 fruits et légumes par jour (ce qui correspond à la recommandation officielle) ou moins, en fonction de vos habitudes.

Quels sont vos autres conseils pour éviter que cuisiner soit synonyme de corvée ?

A-J. S. : En planifiant vos menus, vous avez plus de chance d’avoir des repas équilibrés car vous avez ce qu’il vous faut dans vos placards et votre réfrigérateur. Ce qui réduit par ailleurs la charge mentale. Car devoir cuisiner tous les jours peut être une véritable contrainte et, dans ce cas, ce n’est plus un plaisir.

Sur le site mangerbouger.fr, 10 recettes sont mises en avant chaque mois, avec à chaque fois des plats simples et rapides à cuisiner et des ingrédients de saison. Il suffit parfois de commencer par une ou deux recettes que l’on a choisies, pour se rendre compte que l’on peut réussir à manger plus sainement.

Réussir à motiver ses enfants

Et comment peut-on convaincre les enfants et les adolescents d’avoir une alimentation plus équilibrée ?

A-J. S. : Cuisiner avec vos enfants est un bon moyen de leur donner envie de bien manger et de cuisiner à leur tour plus tard. C’est possible même quand ils sont assez jeunes. Pour les adolescents, vous pouvez leur proposer de chercher sur les réseaux sociaux une recette qui les inspire, à la fois gourmande et saine, et leur proposer de la cuisiner eux-mêmes ou de le faire en famille.

Quand vous avez un peu plus de temps, vous pouvez faire les courses avec vos enfants, les emmener au marché si possible, pour leur montrer la diversité des produits.

Par ailleurs, des études sur la diversification alimentaire montrent que le fait d’avoir habitué les bébés à manger de tout a un impact sur la variété de leurs consommations plus tard, à l’adolescence et à l’âge adulte. Cette période entre les 4 mois de l’enfant et ses 3 ans est donc extrêmement importante. Désormais, on recommande même d’introduire tous les aliments dès 4 mois.

Le prix parfois trop élevé des fruits et légumes

Le coût de l’alimentation n’est-il pas toutefois un vrai frein pour celles et ceux qui aimeraient mieux manger ?

A-J. S. : C’est une réalité : bien manger a un coût. Ce n’est donc pas un hasard si l’obésité est plus fréquente dans les familles aux revenus modestes. Les fruits et légumes sont chers. Encore plus s’ils sont bios. Il faut comprendre aussi que cuisiner des produits frais représente un risque : celui de passer du temps à préparer un plat qui peut ne pas plaire aux enfants et ne pas être mangé. C’est d’autant plus frustrant quand on a un budget très contraint.

Mais le prix n’est pas le seul frein, l’éloignement géographique en est un également. Dans certaines zones, il peut être difficile d’avoir accès à des fruits et légumes frais si vous vivez isolé, sans moyen de transport pour vous déplacer. Le manque de temps, de compétences culinaires ou d’équipement sont également des freins à une alimentation équilibrée.

Mieux manger mais aussi bouger suffisamment

Avec l’alimentation, l’activité physique est un autre élément important. Pourquoi ne faut-il pas la négliger ?

A-J. S. : Une alimentation équilibrée est essentielle, mais il est nécessaire d’avoir également une dépense d’énergie suffisante (voir les recommandations sur mangerbouger.fr). On a tendance à confondre manque d’activité physique et sédentarité. Mais ce sont des notions différentes. Vous pouvez très bien faire 30 minutes de marche rapide chaque jour, mais rester assis tout le reste de la journée. Or, en France, on n’atteint pas le niveau d’activité physique recommandée et on est trop sédentaire, en sachant que les effets négatifs se cumulent.

On le sait peu mais l’activité physique a bien d’autres bienfaits que la seule dépense énergétique. Elle a notamment un impact sur la santé mentale (par exemple sur les troubles dépressifs, anxieux…), sur la qualité du sommeil, le renforcement osseux et musculaire chez les enfants, le maintien de l’autonomie chez les personnes âgées…