Régimes végétarien et végétalien : quels sont les bienfaits et les limites pour la santé ?

Végétarien et végétalien : quelles différences ?

Les régimes végétariens désignent, selon l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) « des régimes alimentaires excluant la consommation de toute chair animale (viandes, poissons, mollusques, crustacés…) ». On appelle communément « végétariens » les personnes qui consomment aussi des œufs et des produits laitiers, bien que le terme exact soit « lacto-ovovégétariens ».

Quant aux « végétaliens », ils excluent tous les aliments d’origine animale y compris œufs et lait.

Existe-t-il des bienfaits pour la santé ?

« Ces régimes ont des bienfaits avérés par rapport à un régime omnivore, surtout si l'on consomme beaucoup de viande et de poisson », explique le Dr Arnaud Cocaul, médecin nutritionniste. « Le régime végétarien est notamment associé à un risque plus faible de développer un diabète de type 2 », précise Sabine Houdart, cheffe de projet à l'unité d'évaluation des risques liés à la nutrition à l'Anses. L'agence a publié en mars 2025 une synthèse de nombreuses études scientifiques sur les effets des régimes végétarien et végétalien.

« On note aussi des risques plus faibles de développer certaines maladies cardiovasculaires, certains cancers (prostate, estomac, sang) et certaines maladies ophtalmologiques et gastro-intestinales. En revanche, ils présentent un risque plus élevé que les omnivores de fractures osseuses et d’hypospadias (malformation congénitale de l’urètre). » 

Être végétarien ou végétalien fait-il perdre du poids ?

« Aucun "régime" ne fait mincir ! rappelle Sabine Houdart. Ils ont plutôt tendance à faire grossir, comme met en garde l'Anses depuis un rapport publié en 2010. » Inutile, donc, de se mettre au végétarisme uniquement pour perdre du poids. Le Dr Cocaul abonde : « Ces régimes peuvent faire perdre un peu de gras au niveau de la ceinture abdominale, dégraisser le foie, améliorer le diabète, mais cela ne se traduit pas forcément par une perte de poids. Se focaliser sur le poids est un leurre, l'important reste la différence de proportion entre masse graisseuse et muscle. »

En revanche, l'activité physique alliée à une alimentation équilibrée font perdre du poids. Et la pratique du sport, même intense, est tout à fait possible avec un régime végétarien ou végétalien adapté à ses besoins.

Y a-t-il des risques de carence ?

Sabine Houdart rappelle qu'on ne peut parler de « carence » dans le cadre des régimes végétariens car ce terme médical désigne « l'apport insuffisant d'un nutriment qui entraîne des signes cliniques ou une maladie ».

Ces régimes peuvent en revanche entraîner des insuffisances d’apport en certains nutriments nécessaires à une bonne santé comme le fer, l'iode, la vitamine B12, la vitamine D et la vitamine B6. De plus, certains nutriments étant présents en quantités très faibles, voire absents des régimes végétariens, comme les vitamines D ou B12 ou certains acides gras à longue chaîne, une supplémentation peut s’avérer nécessaire.

Que manger pour éviter les insuffisances alimentaires quand on est végétarien ou végétalien ?

Les végétariens comme les végétaliens ne consomment ni viande ni poisson, riches en acides gras, comme les oméga 3. Mais on trouve ces derniers dans certaines huiles, comme l'huile d'olive ou de lin, et dans les noix. « Quant au calcium, il n'est pas présent que dans les produits laitiers ! », rappelle le Dr Cocaul. Il l’est également en grande quantité dans les légumes, les céréales (le pain par exemple), certaines eaux minérales, et toute une gamme de substituts végétaux des produits laitiers…

La vitamine B12, uniquement présente dans les aliments d'origine animale, est absente du régime végétalien et nécessite une supplémentation afin d’éviter l’anémie. Il faut donc en prendre sous forme de « complément alimentaire ». « Mais attention, prévient le nutritionniste, n'achetez rien sur Internet et demandez conseil à votre médecin pour trouver un produit de bonne qualité. »

Comme chez les omnivores, la vitamine D, nécessaire pour bien absorber le calcium, est présente en quantité insuffisante chez les végétariens. « On peut en augmenter le taux en s'exposant au soleil, car une partie de celle-ci est synthétisée par la peau sous l'effet des UV, explique Sabine Houdart. Mais il est très souvent nécessaire de supplémenter cet apport – les médecins généralistes connaissent les dosages et la prescrivent.

Les enfants et adolescents peuvent-ils être végétariens ou végétaliens ?

Si l'alimentation est bien équilibrée et les supplémentations bien suivies, un enfant ou un adolescent peut en théorie manger végétarien sans menace sur son développement. Mais le Dr Cocaul tient à « mettre en garde sur les pratiques des pré-ados ou ados influencés par des parents végétaliens. Pour moi, il est hors de question d’imposer un régime végétalien à un mineur ». Le risque ? Des insuffisances en nutriments si l'enfant n'est pas bien suivi médicalement.

Le nutritionniste attire aussi l'attention sur les jeunes filles qui souhaitent commencer un régime, qu'il soit végétarien ou végétalien. « L'anorexie commence toujours par un régime. Or, on observe une augmentation des troubles du comportement alimentaire chez les jeunes filles, qui peut aller jusqu'au culte de la maigreur. » Les parents doivent donc être vigilants si cette demande apparaît chez leur adolescent.

Et les femmes enceintes ?

Pour les femmes enceintes, le végétarisme ne pose généralement pas de problème si l’alimentation reste variée et équilibrée. Seule réserve émise par le Dr Cocaul sur le végétarisme pendant la grossesse : « Dès le 3e mois du fœtus, les bourgeons du goût se développent sur la langue, et une alimentation omnivore enrichira la palette alimentaire du futur enfant ».

Les femmes végétaliennes doivent en revanche recevoir une supplémentation systématique en vitamine B12, et suivre de près leurs apports en fer, calcium, et acides gras essentiels. L'idéal est d'être accompagnée sur ces points par un professionnel de santé pendant la grossesse.