Sirop d’érable, miel… par quoi remplacer le sucre blanc ?

Très présent dans notre alimentation quotidienne – pour accompagner le thé ou le café, préparer des gâteaux ou des pâtisseries – le sucre peut prendre d’autres formes que le sucre blanc raffiné. Il existe en effet des aliments à fort pouvoir sucrant, qui possèdent plus d’avantages nutritionnels et présentent un indice glycémique inférieur, voire très inférieur, à celui du sucre blanc.

« Ces aliments à indice glycémique bas permettent une absorption des glucides plus lente dans notre organisme, ce qui réduit leur impact sur notre glycémie (le taux de sucre dans le sang), note Muriel Blachère, diététicienne-nutritionniste. Cela évite les pics de glycémie, qui provoquent des coups de fatigue et l’envie de remanger du sucre. »

Sucres non raffinés, quels avantages par rapport au sucre blanc ?

Le sucre raffiné (issu le plus souvent de la canne à sucre et de la betterave sucrière) est considéré comme « vide » de nutriments. La raison ? Pour devenir blanc, il est soumis à un traitement chimique intense et perd une grande partie de ses qualités nutritives. Le processus visant à le « purifier » et à le décolorer l’éloigne de son état naturel, le privant de ses minéraux.

Les sucres non raffinés, eux, conservent leurs vitamines et leurs minéraux (potassium, calcium, magnésium). Ils peuvent remplacer le sucre blanc dans tous ses usages et ont l’avantage d’offrir une plus grande variété de goûts et des saveurs parfumées. De quoi agrémenter sa cuisine.

« On peut opter, par exemple, pour le sucre de coco, qui est doté d’un léger goût de noix de coco et possède un indice glycémique légèrement plus bas que le sucre blanc, indique Muriel Blachère, diététicienne-nutritionniste. Il s’utilise facilement pour cuisiner ou pour sucrer un yaourt par exemple. »

Il existe aussi le sucre muscovado (un sucre de canne complet) ou le sucre rapadura (en provenance d’Amérique du Sud), que l’on trouve essentiellement en magasins bio.

« Tous deux sont intéressants pour leur teneur en mélasse, qui les rend riches en fer et en magnésium, même si leur indice glycémique se rapproche de celui du sucre blanc (autour de 68), précise l’experte. Ils sont donc à consommer avec modération. »

Le sirop de Yacon, l’alternative la moins calorique

Issu d’un tubercule péruvien, le sirop de Yacon a plusieurs qualités. La première d’entre elles est qu’il possède un index glycémique très bas (moins de 10), ce qui le distingue d’emblée du sucre raffiné. Il est par ailleurs très riche en fibres et deux fois moins calorique que le sucre blanc.

D’autres sirops constituent des alternatives intéressantes. Le sirop d’agave, par exemple, est prisé pour sa polyvalence en cuisine. Sa douceur et sa capacité à se dissoudre facilement à froid en font un ingrédient pratique pour une utilisation dans une variété de recettes. Il présente lui aussi un index glycémique très bas (autour de 15). Attention néanmoins, le sirop d’agave possède une concentration très élevée de fructose (au moins 70 %). Consommé en excès, il peut devenir dangereux pour le foie.

Le sirop d’érable, riche en minéraux, apporte, lui, une saveur atypique. Utilisé traditionnellement sur les pancakes, il trouve également sa place dans une multitude de plats grâce à sa texture liquide et sa facilité d’utilisation.

« De la même façon que l’on recommande de varier les huiles (huile d’olive, huile de tournesol…), mon conseil est de varier les sucres et autres aliments sucrants, indique Muriel Blachère, diététicienne-nutritionniste. C’est le meilleur moyen de garantir un apport nutritionnel équilibré. » Notons, par ailleurs, que toutes ces alternatives au sucre blanc restent malgré tout sucrées et qu’il est recommandé, de façon générale, d’en limiter la consommation.

Le miel et les épices, les alliés de notre cuisine

Le miel, riche en saveurs et en variétés, est plus aromatique que le sucre raffiné. Son fort pouvoir sucrant permet de réduire la quantité utilisée dans les recettes, mais nécessite une adaptation des proportions pour maintenir l’équilibre des saveurs et des textures. Riche en protéines, le miel est également antiseptique et antioxydant.

Le travail sur les saveurs peut aussi s’appuyer sur les épices. « De la même manière que l’utilisation d’aromates (les herbes de Provence par exemple) aide à réduire la quantité de sel dans certains plats, les épices sont des alliées à ne pas négliger pour les préparations sucrées, précise l’experte. Si vous mettez de la cannelle ou de la vanille dans un gâteau, vous aurez moins de difficultés à réduire la quantité de sucre, car vous conserverez la qualité gustative de votre préparation. »