Dépendance au sucre, comment la reconnaître et en sortir ?

Le sucre peut créer une dépendance comportementale

Vrai. Il est parfois montré du doigt pour son pouvoir addictif et comparé à une drogue dure par certains chercheurs. Cette hypothèse ne fait pourtant pas consensus dans la communauté scientifique. La majorité des nutritionnistes préfèrent parler de dépendance comportementale.

« Le sucre en soi n’est pas une molécule dangereuse comme la cocaïne ou l’alcool, estime Jean-Michel Lecerf (1), médecin nutritionniste, spécialiste en endocrinologie et maladies métaboliques. On n’a jamais vu personne se jeter sur un paquet de sucres en morceaux… En revanche, il est vrai que les aliments sucrés sont une source de réconfort, dont la consommation provoque dans notre cerveau la libération de dopamine. Certains individus vont alors l’utiliser de manière excessive pour calmer leurs angoisses ou lutter contre le stress. Au moindre coup de cafard, ils prennent l’habitude de se tourner vers le chocolat, les glaces, les pâtisseries et entrent ainsi dans une dépendance. »

Bon à savoir : « Les premières saveurs que nous rencontrons in utero sont le gras et le sucré, c’est pourquoi elles nous attirent spontanément, explique Arnaud Cocaul (2), médecin nutritionniste praticien attaché à l’hôpital de la Pitié-Salpêtrière. Or, si notre éducation alimentaire ne nous ouvre pas à d’autres saveurs, notre palais s’appauvrit et un réflexe conditionné s’installe, dont il est difficile de se débarrasser. »

Il existe un seuil à partir duquel le sucre devient toxique

Vrai et faux. L’excès de sucre augmente les risques d’apparition de certaines pathologies : l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires. C’est pourquoi l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de ne pas dépasser 10 % de nos apports caloriques quotidiens (soit 50 grammes par jour, l’équivalent de dix morceaux de sucre) en « sucres libres ». Ceux-ci englobent les sucres ajoutés dans les aliments ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel et les jus de fruit.

Établir un niveau de danger pertinent reste pourtant un exercice délicat, car nous ne sommes pas tous égaux devant le sucre… « Il existe des facteurs individuels (génétiques, comportementaux) qui entrent en ligne de compte », précise Jean-Michel Lecerf, médecin nutritionniste, spécialiste en endocrinologie et maladies métaboliques.

Bon à savoir : « Si vous pratiquez une activité physique et que votre poids reste constant, le fait de dépasser (raisonnablement) les 50 grammes journaliers n’a rien d’alarmant, précise l’expert. En revanche, si vous êtes sédentaire et que vous prenez du poids, votre consommation de sucre est à interroger. La question à se poser est simple : la dose de sucre que je consomme chaque jour est-elle excessive par rapport au reste de mon alimentation ? »

Les produits ultra-transformés sont étudiés pour créer une dépendance

Vrai. « Lorsqu’ils mettent au point un produit sucré ou salé, les industriels de l’agroalimentaire cherchent à atteindre le "bliss point" (le point de félicité), c’est-à-dire le parfait dosage de sucre, de gras et de sel qui apporte au consommateur une satisfaction optimale, décrit Arnaud Cocaul, médecin nutritionniste praticien attaché à l’hôpital de la Pitié-Salpêtrière. L’idée est de stimuler dans notre cerveau le circuit du plaisir et de la récompense de façon à ce que l’on renouvelle notre prise alimentaire et que l’on devienne "accro" au produit. »

Bon à savoir : Le sucre n’est pas seulement présent dans les produits dits « sucrés » (biscuits, bonbons, gâteaux, sodas, etc.). Une cuillère à soupe de ketchup, par exemple, contient environ 4 grammes de sucre, l’équivalent d’une cuillère à café. L’ONG Foodwatch a passé au crible douze catégories d’aliments (biscottes, crackers, conserve de petits pois, pain de mie, pesto…). 85 % d’entre eux contiennent du sucre ajouté. Autre constat : les produits les moins chers vendus en supermarché contiennent souvent plus de sucre que la moyenne.

Pour sortir d’une dépendance au sucre, il faut viser le « zéro sucre »

Faux. Rappelons que le sucre fait partie de la famille des glucides, qui se divise entre les glucides simples (glucose, fructose, galactose, maltose, lactose, saccharose) et les glucides complexes (les amidons). « Les glucides simples ou complexes, présents naturellement dans les aliments, sont indispensables à notre équilibre alimentaire, rappelle Arnaud Cocaul, médecin nutritionniste praticien attaché à l’hôpital de la Pitié-Salpêtrière. Ce qui pose problème, ce sont les sucres ajoutés qui envahissent les produits transformés. »
C’est pourquoi le premier conseil des nutritionnistes est de modifier nos habitudes. « Plutôt que de viser le "zéro sucre", qui n’a pas de sens, je recommande de bannir le plus possible la nourriture industrielle et de cuisiner davantage de produits bruts, poursuit l’expert. Privilégier le "fait maison" est le meilleur moyen de se désintoxiquer du sucre. »
Bon à savoir : Les recommandations trop strictes en matière alimentaire peuvent conduire à un trouble appelé l’orthorexie. « Il concerne des individus qui, obsédés par l’objectif de manger sainement, deviennent trop rigides vis-à-vis de l’alimentation, au point de ne plus savoir quoi manger, explique Arnaud Cocaul. En réalité, tout régime alimentaire doit conserver une certaine souplesse et préserver la notion de plaisir. »

Sur les étiquettes, le sucre se cache derrière différentes appellations

Vrai. Sur les emballages alimentaires, le mot sucre désigne le saccharose (le sucre de table), mais cela n’écarte pas a priori les autres types de sucres. « Lorsqu’il est écrit sirop de glucose, sirop de glucose-fructose ou dextrose, par exemple, il s’agit bien de sucre, précise Arnaud Cocaul, médecin nutritionniste. De façon générale, plus une liste d’ingrédients est longue, plus il faut se méfier. »

À noter par ailleurs que les ingrédients sont indiqués par ordre d’importance et non par ordre alphabétique. Autrement dit, si le sucre est le premier ingrédient d’un paquet de biscuits, il s’agit forcément d’un aliment ultra-sucré.

Bon à savoir : Le Nutriscore, qui évalue la qualité nutritionnelle d’un produit en lui attribuant une lettre de A à E, donne un repère intéressant au consommateur. « Pour l’heure, les industriels n’ont pas l’obligation de le faire apparaître sur leurs produits, souligne l’expert. Son absence est donc un indice assez clair qui invite à la méfiance. »

La consistance d’un aliment sucré influence notre glycémie

Vrai. « La plupart des produits ultra-transformés sont des produits "prémâchés", qui offrent peu de résistance en bouche, note le médecin nutritionniste Arnaud Cocaul. On a tendance à les avaler très rapidement et à les surconsommer, car s’ils offrent une satisfaction immédiate, le plaisir qu’ils procurent n'est pas durable.

Par ailleurs, ils font monter le taux de glycémie dans le sang de manière trop rapide, ce qui contribue à perturber le métabolisme et favorise la prise de poids. »

Notons que les sodas, nectars, smoothies ou autres yaourts à boire aromatisés font partie des produits les plus nocifs… Exemple : une seule canette de soda peut contenir à elle seule jusqu’à 40 grammes de sucre.

Bon à savoir : À l’inverse, les sucres issus des produits naturels comme les fruits mettent du temps à être absorbés par l’organisme, ce qui aide à conserver une glycémie normale. « Les aliments riches en fibres offrent davantage de résistance et augmentent la sensation de satiété, précise l’expert. Lorsque notre organisme est rassasié, nous nous arrêtons naturellement d’en manger. »

Les édulcorants artificiels sont une bonne alternative au sucre blanc

Vrai et faux. Utilisés dans les aliments pour remplacer le saccharose (le sucre de table), ils permettent de conserver un goût sucré tout en ingérant moins de calories. « Pour un individu qui n’est pas à risque de diabète ou d’obésité, les édulcorants sont à éviter, indique Jean-Michel Lecerf, médecin nutritionniste, spécialiste en endocrinologie et maladies métaboliques.

Certains édulcorants artificiels sont aujourd’hui soupçonnés de modifier le microbiote et d’augmenter le risque de diabète. Même si on ne peut pas l’affirmer avec certitude, mieux vaut se montrer prudent. »

Choisir un soda plutôt qu’un soda « zéro » est donc la bonne option. « Toutefois, lorsqu’une personne est en surpoids et cherche à réduire ses apports caloriques, l’édulcorant peut être une aide transitoire, remarque l’expert. » À condition, bien sûr, d’en consommer de manière raisonnable et de ne pas en faire le cœur de son nouveau régime alimentaire…

Bon à savoir : Comme le souligne un rapport de l’OMS, aucun aliment ou ingrédient, pas plus que les édulcorants basses calories, ne peuvent représenter une solution magique pour lutter contre l’obésité.

Autrement dit, seules des modifications durables des habitudes alimentaires (réduire les denrées sucrées, augmenter sa consommation de fibres…) et la pratique d’une activité physique régulière sont de nature à prévenir efficacement cette maladie.

(1)    Auteur de « La joie de manger », éd. du Cerf, 2022 et de « 40 idées fausses sur les régimes », éd. Quæ, 2023.
(2)    Coauteur de « Végétarien sans carences. J'équilibre mes apports et je me régale avec 80 recettes ultra-gourmandes », éd. Albin Michel, 2021.