Comment maîtriser l’usage de son téléphone ?

Les chiffres sont édifiants. 72 % des Français déclarent passer plus de 2 heures par jour sur leurs écrans pour un usage personnel, et 25 % plus de 5 heures par jour. Ce taux monte à 39 % chez les 18 – 24 ans. Cette consommation augmente d’année en année, et l’arrivée du smartphone y est pour beaucoup. 9 personnes sur 10 en ont un en France. 89 % des 13 -17 ans en détenaient un en 2021¹. Les forfaits « illimités » ont aussi changé la donne. 89 % de la population consultent internet sur mobile, dont 75 % quotidiennement. 

« L’utilisation du téléphone portable ne devrait pas diminuer, surtout avec l’arrivée de l’intelligence artificielle (IA). C’est logique, ce petit objet qui ne nous quitte jamais, nous facilite aussi la vie au quotidien. Et il nous permet d’interagir de façon pratique et instantanée, partager, envoyer des messages, des photos, jouer si l’on s’ennuie, mais aussi et surtout, il nous fait plaisir », analyse le Dr Alexandre Baguet, psychiatre et chef du service addictologie au CHU de Rouen.

Pourquoi scrollons-nous autant ? 

Notre tendance à aller le déverrouiller plus de 100 fois par jour s’expliquerait en effet par « la satisfaction de découvrir des contenus qui nous font plaisir, qui vont dans notre sens, nous valorisent », décrypte le Dr Alexandre Baguet. Les algorithmes des applis et réseaux sociaux veillent à cibler nos attentes et à nous proposer du contenu en accord avec nos idées, nos principes, engendrant bien souvent un « effet tunnel ». 

« Le système du like n’a pas non plus été créé par hasard. Il a été conçu pour allumer quelque chose de positif et de valorisant, sur le plan émotionnel, après lequel nous courons tous, plus ou moins consciemment. Avec le like, on allume le circuit de la récompense plusieurs fois par jour. En termes d’effort personnel et d’énergie psychique dépensée, ça ne coûte pas grand-chose à un individu et cela lui procure beaucoup de bien », ajoute le psychiatre. Les formats les plus courts, et qui nous apportent le plus de satisfaction, sont ceux qui nous rendent le plus « addict », selon le spécialiste. 

Enfin, autre système à l’impact néfaste : les notifications. « Elles viennent nous couper dans nos activités et capturent immédiatement notre attention », regrette le Dr Baguet.

À quel moment parle-t-on de dépendance ? 

« L’addiction aux écrans » à proprement parlé, n’est à ce jour pas reconnue par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS). « On se rapproche toutefois d’un rapport addictogène, dès lors que cette consommation d’écrans influe négativement sur la vie, et élimine notamment d’autres activités. La capacité à réussir à couper ou non est un autre paramètre permettant de mesurer si la relation devient problématique. À temps égal d’écrans, une personne peut en effet être considérée comme “addict” et l’autre pas », souligne le Dr Alexandre Baguet.  

Des retentissements sur la santé psychologique (isolement), cognitive (sommeil perturbé entraînant des difficultés de concentration) doivent également alerter. L’excès de sédentarité, induisant des risques accrus de surpoids, d’obésité et de maladies cardiovasculaires, constitue un autre point de vigilance. 

« Une personne dans une consommation excessive d’écrans s’en rend toutefois compte, en général. Les remarques de l’entourage sont aussi un point de repère. Mais tout le monde a intérêt à se poser cette question : “Qu’est-ce que je n’arrive plus à faire aujourd’hui, que je faisais avant ?” », conseille le psychiatre addictologue.

Agir sans diaboliser 

Au sein des familles, il est important que les parents n’entrent pas dans une guerre avec les écrans, alors qu’eux-mêmes les utilisent beaucoup. « J’observe souvent ce phénomène où les parents veulent comparer leur enfance avec celle de leurs enfants. Mais il n’y a rien de comparable. Leurs enfants sont nés avec les outils numériques, et l’arrivée du smartphone constitue une puissante révolution. C’est un outil qui a transformé nos vies. Il existe peu de révolutions technologiques aussi impactante. Le portable est aussi un facteur d’intégration sociale chez les jeunes. Le diaboliser n’est vraiment pas une solution, et aboutit souvent aux conflits, au “gouffre intergénérationnel” et à de grandes difficultés à communiquer », explique le psychiatre Alexandre Baguet. En revanche, apprendre à mesurer son usage, en premier lieu pour récupérer du temps pour d’autres activités, notamment physiques, apparaît comme indispensable.

Les bons réflexes individuels avec le téléphone

Premier geste efficace pour limiter la tentation de « scroller » :

• désactiver les notifications. « Paramétrer son téléphone en ce sens va déjà permettre de récupérer du temps.
• Autre action simple, faire le ménage dans les applis et se demander quelles sont celles qui nous sont vraiment utiles », oriente le Dr Alexandre Baguet.
• Il faut réapprendre à utiliser son smartphone, consciemment et non plus machinalement. « À chaque fois que l’on ouvre son téléphone, il faut savoir pourquoi on y va et combien de temps on va y rester. L’idée est d’arrêter de l’utiliser, de façon non intentionnelle. Encore mieux, on peut ritualiser ses passages sur son téléphone, c’est-à-dire déterminer les moments où on y va et s’y tenir », expose le Dr Serge Tisseron, psychiatre et docteur en psychologie². 

La vie doit d’autre part se composer de moments sans téléphone, permettant de se sentir pleinement disponible pour ce que l’on fait. Alors qu’un Français sur 4 consulte ses réseaux en dînant³ (chiffre qui atteint 77 % chez les 18 - 24 ans, qui regardent une série ou Instagram), « cela peut être un premier pas vers des relations sociales de meilleure qualité », avance le Dr Serge Tisseron. 

Les heures de sommeil constituent aussi des moments où le smartphone doit impérativement être mis sur silencieux et même idéalement placé dans une autre pièce. « On peut très nettement gagner en qualité de sommeil, et de concentration le lendemain. Mieux vaut arrêter les écrans 1 h 30 minimum avant l’heure du coucher », précise le Dr Alexandre Baguet.  

Les stratégies collectives 

Lors des repas en famille, tout le monde doit jouer le jeu, les parents comme les enfants, pour un résultat durable. Dans le monde du travail, il existe un droit à la déconnexion pour tous, à savoir le droit de se déconnecter de ses outils numériques (messagerie, téléphone) en dehors du temps de travail, qui vaut aussi bien pour les salariés que pour les dirigeants. 

« Les systèmes d’astreintes, mis en place dans certains métiers, favorisent cette vraie déconnexion du mobile pour certains, pendant que d’autres doivent rester joignables », illustre le Dr Alexandre Baguet. Certaines initiatives de groupe peuvent aussi fonctionner. « Je pense à des salariés qui ont instauré une petite règle lors de leur déjeuner. Le premier qui répond au téléphone, paie l’addition », raconte le Dr Serge Tisseron.

Il existe aussi des programmes de détox digitale. « Ce type d’initiatives peut faire du bien ponctuellement, mais je doute que cela permette de changer les habitudes durablement. Je crois plus aux initiatives portées par le groupe », confie ce dernier.

(1) Ined Inserm -Cohorte Elfe, enquête 10, 5 ans 2022. 
(2) Créateur des balises 3-6-9-12, pour un bon usage des écrans chez les enfants.
(3) Étude Opinion Way pour Hello Fresh, décembre 2025.