Vrai/faux sur le sommeil : des conseils pour mieux dormir

Il faut dormir exactement huit heures par nuit pour être en bonne santé. 

Vrai et faux. Le sommeil est un besoin fondamental et génétique. « Certains dorment sept heures par nuit, d’autres huit. Il n’y a pas de règle absolue », explique le professeur Pierre Philip, chef du service de médecine universitaire du sommeil au CHU de Bordeaux (1). Cependant, la recommandation générale est de dormir entre sept et neuf heures par nuit. 

« Dormir moins de sept heures peut avoir des conséquences importantes sur la santé, notamment au niveau cardio-métabolique ». Une étude scientifique, menée par l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm) et l’Université Paris Cité, a montré que dormir cinq heures ou moins par nuit, après 50 ans, est associé à un risque significativement accru de multimorbidité, c’est-à-dire d’accumulation de plusieurs maladies chroniques. « Dormir trop longtemps, c’est-à-dire plus de neuf heures, peut également présenter des risques », reprend le médecin. Cela ne garantit pas un sommeil réparateur. 

Un sommeil fragmenté ou de mauvaise qualité peut pousser à rester au lit plus longtemps, ce qui reflète un problème de santé. Un excès de sommeil régulier peut dérégler l’horloge biologique, entraînant fatigue, troubles cognitifs ou métaboliques.

Boire du café ou un verre d’alcool le soir n’a pas d’impact sur le sommeil. 

Vrai et faux. L’effet du café sur le sommeil n’est pas le même pour tous. « L’action du café est déterminée génétiquement. Deux sortes de gènes, Adora 1 et Adora 2, vont rendre plus ou moins sensibles au café ceux qui en consomment », observe le professeur Pierre Philip. 

Chez certaines personnes, le café peut « retarder l’endormissement en contrant la pression du sommeil ». Chez d’autres, qui ne sont pas influencées par ces gènes, le café n’aura aucun impact sur l’endormissement. 

L’alcool a un effet particulier sur le sommeil. « Surtout lorsqu’il est absorbé très près du coucher. Il accélère la vitesse d’endormissement, mais provoque des réveils intra-nocturnes, ce qui en détériore la qualité », commente le spécialiste du sommeil.

Une consommation même modérée d’alcool avant le coucher réduit la proportion de sommeil paradoxal, phase réparatrice essentielle à la mémoire et à la régulation émotionnelle, d’environ 9 % en moyenne. L’alcool perturbe aussi la thermorégulation ; il réchauffe le corps, retardant ainsi la baisse de température corporelle nécessaire pour un sommeil profond. « Il peut également accentuer le ronflement et les apnées du sommeil car il relâche les muscles de la gorge, favorisant des micro-réveils inconscients ».

S’exposer à la lumière naturelle pendant la journée aide à mieux dormir. 

Vrai. Le professeur Pierre Philip préconise de s’exposer à la lumière naturelle le matin. « Cela va favoriser l’endormissement ». La lumière matinale bloque la mélatonine, l’hormone du sommeil générée par le cerveau, permettant de commencer la journée avec entrain et de s’endormir plus facilement le soir. Trente minutes de lumière naturelle le matin suffisent pour s’endormir plus vite et mieux dormir. La lumière du jour améliore aussi la santé mentale, réduit le risque de dépression légère ou d’anxiété. 

Il est plus facile de s’endormir dans une chambre fraîche. 

Vrai. « L’endormissement est favorisé par la baisse de la température corporelle, régulée par nos horloges circadiennes », confie le professeur Philip. La température idéale se situe autour de 18 à 19 °C. Une chambre trop chaude ou trop froide peut retarder l’endormissement et réduire la qualité du sommeil. 

Une bonne aération quotidienne est importante pour renouveler l’air et limiter la pollution intérieure, qui peut provoquer des micro-réveils et des irritations respiratoires. Le choix de la literie joue aussi un rôle : matelas et oreiller doivent être adaptés pour réguler la température du corps plus facilement et maintenir une position confortable toute la nuit.

On peut rattraper le sommeil perdu en se couchant tôt le lendemain ou le week-end. 

Vrai et faux. « On ne rattrape pas vraiment les heures de sommeil manquées », insiste le praticien du CHU de Bordeaux. Il est possible de se reposer et récupérer de l’énergie après une nuit trop courte avec un coucher anticipé la nuit suivante. 

En revanche, « dormir plus le week-end ne suffit pas à compenser un manque chronique de sommeil ». L’Assurance maladie indique que chez les adolescents de 12 à 18 ans, un décalage de plus de deux heures entre les horaires de coucher en semaine et le week-end signe souvent une dette de sommeil chronique, avec des effets sur l’attention, l’humeur et la mémoire. 

Le manque de sommeil peut rendre plus irritable et diminuer la concentration. 

Vrai. Le manque de sommeil entraîne une somnolence plus ou moins importante en journée. « Le cerveau met plus de temps à traiter l’information, ce qui ralentit les réactions et augmente le risque d’erreurs », souligne le professeur Pierre Philip. 

Même de courtes privations de sommeil peuvent altérer la vigilance. Le déficit de sommeil peut provoquer des troubles cognitifs et de l’attention : diminution de la concentration et de la mémoire à court terme, difficulté à planifier ou à prendre des décisions rapides, les tâches répétitives ou complexes deviennent plus difficiles.

Regarder un écran avant de dormir peut nuire à l’endormissement. 

Vrai. Mais la cause n’est pas seulement la lumière bleue diffusée par les écrans. « C’est plutôt le contenu visionné qui aura un impact sur le sommeil », rectifie le médecin. Les écrans stimulent le cerveau. « Il est préférable de les éteindre une à deux heures avant le coucher ». 

La lecture est un bon remède pour s’endormir. 

Faux. La lecture couché dans son lit n’est pas une bonne idée. « Ce peut être un facteur de réactivation cognitive surtout pour les personnes qui ont des troubles du sommeil », indique le professeur Philip. 

La lecture, même plaisante, stimule le cerveau : imagination, émotions, réflexion, mémoire. Chez une personne déjà fatiguée, cette stimulation retarde la phase d’endormissement. « Le lit est alors associé à un état d’éveil cognitif et non plus uniquement au sommeil. Or un lit, c’est fait pour dormir ou pour l’intimité. » Il est donc préférable lorsque l’on n’arrive pas à dormir de sortir de son lit et d’aller lire ailleurs, puis de ne retourner au lit quand la somnolence revient. 

Faire une sieste dans la journée empêche de bien dormir la nuit. 

Vrai et faux. « Si vous dormez bien la nuit, faire une sieste peut fragiliser le sommeil et favoriser l’insomnie », alerte le spécialiste du sommeil. Dans ce cas, mieux vaut éviter de dormir dans la journée. En revanche, en cas de manque de sommeil, une courte sieste de 5 à 10 minutes peut être bénéfique : elle aide à récupérer et à alléger la charge mentale.

Se coucher et se lever à des heures régulières aide à mieux dormir. 

Vrai. Le plus important, c’est de se lever à heure régulière. « Cela conditionne la vitesse d’endormissement le soir. En effet, des horaires irréguliers de lever entraînent un “jet-lag social” qui perturbe le rythme biologique », rappelle le professeur Pierre Philip. 

Se lever à la même heure chaque matin, même le week-end, aide à mieux s’endormir et à améliorer la qualité du sommeil. L’Institut national du sommeil et de la vigilance indique que les adultes qui respectent cette régularité s’endorment plus vite. Cela favorise notamment la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui régule le sommeil et le rythme circadien.

Faire du sport en fin de journée empêche toujours un bon sommeil.

Vrai. L’exercice est excellent pour le sommeil, mais pas trop tard. « Il faut éviter de pratiquer une activité physique dans les quatre à cinq heures qui précèdent le coucher. L’idéal, c’est le matin ou l’après-midi », recommande le médecin. L’activité physique augmente la température corporelle et stimule la vigilance, ce qui peut retarder l’endormissement. 

Après un effort, il faut environ 3 à 4 heures pour que le corps se prépare au sommeil. Pratiqué suffisamment tôt, le sport améliore la qualité du sommeil profond et réduit le temps d’endormissement.

(1) Le professeur Pierre Philip est l’auteur des livres « Réapprenez à dormir » et « Antidéprime » aux Editions Albin-Michel.