Posture au bureau : comment éviter les douleurs ?

Les troubles musculo-squelettiques (TMS) représentent 87% des maladies professionnelles en France, selon l’Assurance Maladie. Un positionnement inadapté au bureau favorise l’apparition de douleurs chroniques. La posture statique prolongée, qu’elle soit assise ou debout, entraîne des contraintes sur la colonne vertébrale et les muscles du dos. 

Jérôme Hwang-Guitton, ergothérapeute et ergonome spécialisé dans les aménagements de poste nous rappelle que « la station assise prolongée n'est pas recommandée, tout comme la station debout prolongée. ».

Il nous précise que l'idéal est de pouvoir lutter contre la sédentarité « en se mettant en mouvement d’une part (en allant voir un collègue plutôt que de lui téléphoner ou lui envoyer un mail), en alternant si possible station assise et station debout d’autre part.» 

L’alternance des positions assise et debout est possible notamment avec un bureau réglable en hauteur, améliorant la circulation sanguine, réduisant la fatigue musculaire, diminuant les risques de troubles musculosquelettiques. Il recommande de changer de position dès que besoin, dès que possible, pour éviter une fatigue musculaire excessive.

« Dès qu'on ressent une gêne, et si la tâche et l’environnement de travail le permettent, il faut pouvoir changer de position. Il ne s'agit pas de rester debout ou assis toute la journée, mais de choisir la position la plus adaptée ».

Bien organiser son poste de travail

L’aménagement du poste de travail joue un rôle déterminant dans la prévention des douleurs. Chaque élément doit être ajusté pour s’adapter à la morphologie, aux besoins de l’utilisateur.

1. Le bureau et l’écran : trouver le bon positionnement

Avec un bureau fixe standard, c’est le réglage de la hauteur du fauteuil qui doit être fait pour que les coudes forment un angle de 90° et que les avant-bras puissent reposer confortablement… quitte à devoir utiliser un repose-pied (pas toujours accepté et confortable).

Avec un bureau assis-debout réglable en hauteur, on règle d’abord le fauteuil pour avoir les pieds au sol, puis on ajuste la hauteur du bureau pour avoir l’angle de 90° au niveau des coudes.

Un écran mal positionné peut entraîner des tensions musculaires et une fatigue visuelle. « Le haut de l’écran doit être positionné à hauteur des yeux pour éviter les contraintes au niveau des cervicales », explique Laurent Kerangueven, expert en prévention des TMS à l’INRS (institut national de recherche et de sécurité pour la prévention des risques professionnels). 

2. Le siège : un soutien indispensable

Lorsqu’on travaille assis, certaines règles s’appliquent. Laurent Kerangueven insiste sur l’importance d’un bon soutien lombaire.
« Il est essentiel que le bas du dos soit bien soutenu par le dossier du siège et que les épaules restent relâchées. »

S’il n’existe pas de posture idéale, Laurent Kerangueven rappelle toutefois qu’il existe une posture assise de moindre inconfort :

•    Les pieds reposant à plat sur le sol ou sur un repose-pied,
•    Les genoux formant un angle droit,
•    L’arrière des genoux n’étant pas comprimé par le bord de l’assise.
•    Les coudes sont proches du corps, avec un angle droit ou légèrement obtus ;
•    Les mains sont alignées avec les avant-bras ;
•    Le dos est droit.

Cette posture ne constitue cependant pas la posture idéale à maintenir en continu ; la configuration des postes de travail et l’organisation du travail associée doit permettre d’encourager l’utilisateur à changer régulièrement de posture.

3. Éviter la fatigue visuelle 

Un bon éclairage est indispensable pour limiter la fatigue visuelle. « Lorsque l’éclairage naturel est insuffisant, un éclairage artificiel de qualité et modulable est nécessaire », souligne Laurent Kerangueven. Il conseille également d’ajuster les rideaux ou stores pour éviter les reflets sur l’écran et d’utiliser une lampe d’appoint, orientables et réglables en intensité, pour la lecture des documents papier.

4. Une bonne position du clavier et de la souris

Enfin, la position du clavier et de la souris est essentielle pour limiter les tensions au niveau des bras et des épaules : « Le clavier et la souris doivent être positionnés de façon à ce qu'ils ne soient pas trop éloignés du corps, pour que les épaules restent relâchées et que l’angle bras-avant-bras soit respecté», explique Laurent Kerangueven.

Des accessoires pour améliorer son confort

Pour optimiser le confort et l'efficacité de son poste de travail, il est possible d’utiliser des accessoires spécifiques :

•    Tapis antifatigue : ces tapis souples réduisent la pression sur les pieds et les jambes, diminuant ainsi la fatigue liée à la position debout.
•    Supports pour moniteurs : ils permettent de régler précisément la hauteur et l'inclinaison de l'écran, favorisant une bonne posture au niveau du cou.
•    Ballon assis : utiliser un ballon adapté peut induire une posture plus dynamique et plus variée et générer davantage de sollicitations musculaires au niveau du dos.

Alterner et bouger : la clé pour éviter les douleurs

Les adultes passent en moyenne 12 heures par jour assis les jours travaillés, il est donc essentiel de diversifier les postures et être en mouvement le plus possible pour limiter les douleurs et améliorer sa santé au travail. Se lever régulièrement, marcher, et varier les positions sont des gestes simples mais importants. « L’essentiel est de rester à l’écoute de ses besoins pour adapter sa posture en conséquence », conclut Jérôme Hwang-Guitton.