Sommeil : à quoi sert la mélatonine ?

Appelée « hormone de la nuit », la mélatonine est sécrétée le soir par le cerveau dès que l’obscurité apparaît, avec un pic vers 4 heures du matin, avant de diminuer jusqu’à quasiment disparaître en journée. « Elle permet de stabiliser le rythme circadien (1), véritable horloge interne du corps », explique le docteur Marie-Françoise Vecchierini, neuropsychiatre, spécialiste du sommeil à l’hôpital Hôtel-Dieu de Paris.

Reproduite chimiquement, elle possède les mêmes propriétés que la mélatonine naturelle et sert, avant tout, à corriger certains troubles du sommeil : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, décalage horaire… « Elle aide à se resynchroniser plus vite », précise le médecin.

La mélatonine est un régulateur du sommeil, pas un somnifère

Prise à la bonne posologie et au bon moment, la mélatonine agit comme un régulateur du rythme veille-sommeil. « Elle favorise la remise en phase du cycle en lien avec l’alternance jour-nuit », poursuit le docteur Marie-Françoise Vecchierini.

Ce n’est pas un somnifère, même si elle a un effet soporifique. « En réalité, il faut des doses relativement élevées, entre 2 et 5 milligrammes, pour générer le sommeil », indique la spécialiste. La mélatonine facilite surtout l’endormissement. Prescrite sous forme de libération prolongée (2), elle peut augmenter légèrement la durée du sommeil.

À partir de 2 milligrammes, la mélatonine est considérée comme un médicament soumis à prescription médicale, et non remboursé par la Sécurité sociale. En dessous de ce seuil, c’est un complément alimentaire vendu librement. « On peut la trouver dosée à 1,9 mg, très proche de sa version médicamenteuse », note la neuropsychiatre.

La mélatonine inefficace si les mauvaises habitudes ne sont pas corrigées

Jusqu’à 1,4 million de boîtes de compléments alimentaires à base de mélatonine ont été vendues en France en 2018, ce qui témoigne de son succès. Cependant, l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm) observe que les fondements scientifiques qui sous-entendent certaines promesses sont à prendre avec précaution. En effet, la mélatonine est parfois présentée comme bénéfique également contre de nombreuses maladies (cancer, dépression…) sans preuve solide.

Les recherches les plus fiables montrent que la mélatonine aide surtout à corriger les troubles du sommeil liés à un décalage du rythme biologique, comme le « jet-lag » (3) ou encore le coucher tardif chez les ados. « On la prend alors à libération rapide (0,25 à 0,5 mg) : cinq heures avant de dormir puis juste avant le coucher. Il faut aussi s’exposer à la lumière le matin », commente le docteur Marie-Françoise Vecchierini. Mais sans corriger les mauvaises habitudes (comme regarder les écrans tard le soir), la mélatonine reste inefficace (lire encadré « 7 bons réflexes pour bien dormir »).

Des études montrent qu’avec l’âge, la production naturelle de mélatonine tend à diminuer chez certaines personnes et le rythme circadien s’avance. « Dans ce cas, prendre de la mélatonine à libération prolongée peut aider à maintenir un sommeil plus stable », souligne le médecin.

La mélatonine ne règle pas la cause des troubles du sommeil

Si la mélatonine peut parfois être prescrite aux enfants par un médecin, elle ne remplace pas une prise en charge adaptée. « Ce n’est qu’une aide, pas une solution pour régler le fond du problème », insiste le docteur Jean-François Pujol, pédiatre, secrétaire général du Syndicat national des pédiatres français. « Comme le paracétamol soulage une douleur dentaire sans en traiter la cause, et ne dispense donc pas de consulter un dentiste, la mélatonine ne corrige pas le trouble du sommeil en profondeur. »

Le docteur Marie-Françoise Vecchierini reste prudente quant à son usage chez les enfants qui n’ont pas de troubles cognitifs spécifiques (4). « C’est la grande mode mais ce n’est pas une bonne indication. Il existe des méthodes comportementales (5) de prise en charge des enfants qui peinent à s'endormir. »

Donner ce produit sans avis médical peut être contre-productif. « Certains en prennent des mois, voire des années, sans que l’on cherche la véritable cause de leur trouble », se désole le docteur Jean-François Pujol, qui regrette que la mélatonine sous forme de complément alimentaire soit en vente libre, donc facile à se procurer.

Demander conseil à un spécialiste avant toute prise de mélatonine

L’Inserm rappelle que la mélatonine est généralement bien tolérée et qu’elle n’entraîne pas de dépendance, même en cas d’utilisation prolongée. Elle ne comporte pas de risques. Un surdosage ponctuel n’est pas dangereux.

Toutefois, des doses trop élevées (au-delà de 5 mg) peuvent entraîner des effets secondaires comme des nausées, des rêves intenses, une somnolence. Un excès peut aussi dérégler le rythme naturel du sommeil. Les réactions allergiques sont exceptionnelles.

La mélatonine est toutefois déconseillée avec certains traitements, notamment avec la prise d’anticoagulants (comme la warfarine, donnée entre autres en cas de cardiopathie emboligène), d’antalgiques, d’antiépileptiques, d’hypnotiques (anxiolytiques, somnifères…), car elle peut renforcer leurs effets secondaires. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation de l’environnement (Anses) recommande de demander conseil à un professionnel de santé avant toute prise de mélatonine en vente libre.

(1)    Il s'agit d'un rythme biologique sous forme d'un cycle d'environ 24 heures. Il régit certains processus physiologiques tels que le sommeil, l’alimentation…
(2)    Les comprimés « à libération prolongée » permettent d'espacer les prises en assurant une libération continue et plus longue du médicament dans l'organisme.
(3)    Le jet-lag définit l’ensemble des symptômes (fatigue, troubles du sommeil ou de la concentration…) résultant du dérèglement de nos horloges internes, lié au décalage horaire. Il peut survenir lors du passage rapide des fuseaux horaires quand on voyage en avion.
(4)    La mélatonine peut en effet être prescrite aux enfants qui ont un trouble spécifique de l’autisme (TSA).
(5)    Cela peut se traduire par un rituel sécurisant avant de dormir (comme la lecture d’une histoire), pas d’écran avant le coucher…