Sommeil : comment l’apprivoiser ?

De réels effets sur notre santé physique et psychique

La santé repose sur trois piliers : l’alimentation, l’activité physique… et le sommeil. On oublie trop souvent ce dernier. Pourtant, bien dormir est tout aussi indispensable que bien manger et bouger suffisamment.

On sait aujourd’hui que le sommeil est primordial pour notre santé et notre bien-être. Il joue un rôle dans une multitude de fonctions. L’une d’entre elles est le renforcement du système immunitaire. Il a été démontré par exemple que la réponse vaccinale au Covid était moins bonne (plus faible production d’anticorps pour se protéger du virus) chez les personnes qui dorment moins de 6 heures. C’est aussi au cours de nos nuits que les hormones se libèrent, comme les hormones de croissance pour bien grandir et cicatriser.

Le sommeil est également essentiel pour la régulation de la température (notamment en période de grand froid ou de canicule) ou encore pour la consolidation de la mémoire. Pendant que l’on dort, le cerveau passe en revue les événements de la journée, pour faire le tri et ancrer les apprentissages.

Une bonne nuit accroît la vigilance dans la journée : à défaut, la concentration diminue et la fatigue cognitive apparaît. De même, cela a une influence sur l’empathie : on décrypte mieux notre environnement et les réactions des autres si on est bien reposé.

Grâce aux rêves, le sommeil est un régulateur du stress et des émotions. Lorsqu’on vit une situation angoissante, il y a de fortes chances que l’on rêve de celle-ci. On la « revit » en la contrôlant davantage, ce qui aide à relativiser. De la même façon, rêver d’un événement à venir (comme un examen) permet de l’anticiper. Des expériences ont été menées chez des étudiants en médecine. Ceux qui se souvenaient avoir rêvé du Jour J avaient en moyenne une meilleure note que les autres. À l’inverse, si on ne dort pas assez, notre stress et notre anxiété grandissent, avec le risque parfois de basculer dans la dépression.

L’impact du sommeil sur la santé ne s’arrête pas là. Sa privation favoriserait la prise de poids à court terme et même le diabète de type 2 à long terme, car le manque de sommeil perturbe le métabolisme et la régulation de la glycémie. Une fatigue durable pourrait contribuer à la survenue d’autres pathologies : certaines maladies cardiovasculaires (hypertension, infarctus…) ou encore certains cancers.

Le sommeil jouerait par ailleurs un rôle déterminant dans le « nettoyage » du cerveau. Ce dernier baigne dans le liquide cérébrospinal et la circulation de ce liquide dans le cerveau augmenterait pendant le sommeil lent profond, ce qui le nettoierait des peptides toxiques accumulés pendant l’éveil. Or ces derniers sont suspectés d’intervenir dans certaines maladies neurodégénératives, comme la maladie d'Alzheimer.

Tous les bienfaits du sommeil sont à la fois méconnus et sous-estimés. Sinon, les Français en prendraient peut-être davantage soin.

Pas tous égaux face au sommeil

Notre sommeil est organisé en cycles (4 à 5 par nuit en moyenne) et chacun d’entre eux est composé de différentes phases. Chaque cycle dure en moyenne 90 minutes, avec d’abord un sommeil lent léger puis plus profond (durant lequel le cerveau est au ralenti) et ensuite le sommeil paradoxal (où l’activité cérébrale est plus proche de celle de l’éveil).

Nos nuits servent à rééquilibrer tout ce qui a été déséquilibré pendant la journée. Ainsi, le sommeil lent est plus impliqué dans la récupération physique, alors que le sommeil paradoxal favorise davantage la récupération émotionnelle. Ils sont donc complémentaires.

L’organisation de notre sommeil évolue avec l’âge. Les enfants ont des cycles plus courts mais en ont davantage, car ils ont besoin de dormir plus. Chez les adultes, c’est l’inverse : les cycles sont plus longs mais généralement moins nombreux. Quant aux personnes plus âgées, elles dorment souvent moins bien ou moins longtemps.

Par ailleurs, la durée minimum de sommeil varie d’une personne à l’autre (de 6 à 9 heures en moyenne pour les adultes). Et cela est génétique. Les courts dormeurs se contentent de 6 heures tout au plus. En revanche, ceux qui prétendent avoir besoin de moins sont en général en dette de sommeil.

Pour savoir si l’on a bien dormi, il suffit d’observer comment on se sent le lendemain : normalement on ne doit pas somnoler au cours de la journée.

En revanche, il peut arriver que l’on soit un peu fatigué le matin au réveil, en fonction du stade de sommeil où l’on se trouve. Si ce réveil a lieu au cours d’une phase de sommeil lent profond, il est possible de ressentir une inertie de sommeil, avec une sensation transitoire d’engourdissement ou de brouillard. Il est aussi naturel d’être fatigué après le déjeuner.

De la même façon, avoir eu du mal à s'endormir ou se réveiller deux ou trois fois par nuit ne signifie pas nécessairement que l’on a passé une mauvaise nuit (sauf en cas d’apnées du sommeil par exemple). C’est bien le ressenti le lendemain qui compte.

Des bonnes pratiques pour mieux dormir

En dehors des inégalités contre lesquelles on ne peut rien (comme la génétique), il est possible de changer ses habitudes pour améliorer la qualité de son sommeil.

Déjà, il est important d’avoir des rythmes réguliers : se coucher et se lever toujours à la même heure si possible. Et si on a mal dormi, il vaut mieux privilégier une sieste courte le lendemain que d’opter pour une grasse matinée. Mais elle ne doit pas être trop tardive dans la journée, pour ne pas empiéter sur la nuit suivante. Le moment idéal est juste après la pause déjeuner.

Ensuite, il faut comprendre que le sommeil se prépare en réalité dans la journée. Et cela passe par des recommandations assez simples.

• S’exposer à lumière naturelle le matin permet de réguler son horloge interne et de bloquer la production de mélatonine.
• Faire du sport dans la journée augmente sa température interne (et dormir le soir dans une chambre fraîche la fait baisser).
• Ne pas manger trop tard ni trop gras au dîner évite les digestions difficiles (idéalement avoir fini de manger une à deux heures avant le coucher). Contrairement aux idées reçues, les aliments sucrés ne sont pas contre-indiqués, s’ils sont consommés en quantité raisonnable, car les glucides aident à refaire les stocks d’énergie (cela fonctionne très bien avec des pâtes).
• Mieux vaut éviter les excitants, comme le café, plusieurs heures avant de dormir. Même si on est habitué et qu’on a le sentiment que cela n’a plus d’effets, la caféine a un impact sur la qualité du sommeil, en diminuant sa profondeur. Les écrans peuvent également être des excitants, en particulier chez les jeunes dont le cristallin de l’œil est très transparent (ce qui le rend plus sensible à la lumière bleue). C’est moins vrai pour les personnes âgées. Et tout dépend de ce que l’on regarde : si le contenu est stimulant ou bien apaisant. C’est la même chose pour un livre (si l’intrigue est haletante, elle peut nous tenir éveillés) ou pour une musique (rythmée plutôt que douce).

Enfin, avoir une routine le soir favorise aussi l’endormissement. On peut par exemple baisser la lumière chez soi et parler moins fort. Chuchoter est quelque chose que l’on fait naturellement avec les enfants avant de les coucher, mais on perd cette habitude à l’âge adulte. Baisser le volume ambiant diminue pourtant la charge cognitive et instaure le calme. Ces petits gestes conditionnent le cerveau, le préparent à la nuit qui s’annonce.

Quand on se met au lit, il est préférable de ne pas repenser à tout ce qu’on a à faire le lendemain. Le stress est clairement un ennemi du sommeil. Ce doit être au contraire un moment agréable, de lâcher prise et une respiration lente et profonde peut aider à se détendre. Mettre son téléphone loin de soi et en mode avion aussi. Cela évite d’être soumis aux notifications intempestives et de rester dans un état de vigilance.

Et si on se réveille au cours de la nuit et que l’on n’arrive pas à se rendormir, mieux vaut sortir du lit un petit moment, pour ne pas rester dans la chaleur de la couette et faire baisser sa température corporelle. On peut en profiter pour aller aux toilettes (pas pour dresser sa liste de courses !), en utilisant une petite lumière pour se déplacer, afin de ne pas perturber la mélatonine et renforcer l’éveil, puis se recoucher tranquillement.

De nouveaux traitements grâce à la recherche

On connaît de mieux en mieux le fonctionnement du sommeil, grâce aux avancées de la recherche scientifique. Et cela devrait permettre, à terme, d’identifier de nouvelles solutions pour les personnes qui souffrent de troubles du sommeil. Avec à la clé des traitements plus performants.

Aujourd’hui, les benzodiazépines (une classe de somnifères) sont des médicaments fréquemment prescrits contre l’insomnie chronique. Mais ils peuvent avoir des impacts négatifs sur le cerveau. Ils ont tendance à « l’éteindre » en quelque sorte et certains processus positifs comme la fonction de « nettoyage » sont alors altérés, car éteindre le cerveau, ce n’est pas activer le sommeil. En attendant de trouver mieux, il est donc impératif de ne pas recourir à l’autoprescription et de respecter les doses et durées de traitement prescrites.

En tant que chercheuse, mon but est de parvenir à mieux comprendre comment le sommeil fonctionne, afin d’identifier de nouvelles voies qu’on pourrait cibler, avec des médicaments axés spécifiquement sur les circuits du sommeil. Pour cela, avec mon équipe, nous étudions ce qui se passe dans une toute petite région du cerveau, le noyau ventrolatéral préoptique (ou VLPO), qui est importante pour le déclenchement et le maintien du sommeil lent.

Nous nous intéressons plus particulièrement à la communication entre certains types de cellules (les cellules gliales) et les neurones. Ces cellules gliales participent à l’activation des neurones promoteurs du sommeil. Si on réussissait à n’agir que sur ces cellules de cette région – et non sur la totalité du cerveau – cela ouvrirait des pistes thérapeutiques beaucoup plus ciblées et potentiellement plus efficaces.