Peut-on manger du soja sans risques ?

Le soja est une légumineuse, au même titre que les lentilles, les pois-chiches, les haricots secs ou encore les fèves. Comme ces derniers, il s’agit d’une excellente source de fibres, minéraux, et protéines (16 g aux 100 g de tofu, 19 g aux 100 g de tempeh). 

Cela fait d’ailleurs de lui un substitut à la viande assez idéal pour de nombreux végétariens. « Mais cette plante a une particularité. C’est dans notre alimentation une source importante d’isoflavones, aussi appelées phyto-estrogènes, qui ont fait l’objet de nombreuses études. Ces dernières ont démontré, d’une façon générale, qu’à partir d’une certaine dose, ces substances se comportent comme des perturbateurs endocriniens chez l’homme », explique Catherine Bennetau, professeure spécialisée en nutrition santé humaine et dans l’étude des isoflavones du soja (1). 

Raison pour laquelle l’Afssa (2), aujourd’hui remplacée par l’Anses (3) établissait en 2005 des recommandations de consommation de ces substances, et indirectement du soja.

Que dit l’Anses à propos du soja ?  

Ces recommandations ont pris la forme de valeurs à ne pas dépasser, aussi appelées « valeurs toxicologiques de référence » (VTR). Il s’agit de doses en dessous desquelles les spécialistes sont sûrs qu’il n’y a pas de risques pour la santé. Elles ont été fixées à 1 mg/ kilo de poids corporel / jour d’isoflavones en 2005. 

En mars 2025, l’Anses les revoyait à la baisse et les fixait à 0,02 mg/ kilo de poids corporel/ jour, pour la population générale, et à 0,01 mg/ kilo de poids corporel/ jour, pour les femmes en âge de procréer, les femmes enceintes et les enfants prépubères. Une décision un peu étonnante pour Catherine Bennetau. « Ces nouvelles valeurs sont 100 fois inférieures à la précédente VTR, et sont basées sur deux études anciennes, de 2008 et 2009, qui ne sont pas complètement en accord. L’une évoque un risque hormonal à dose élevée et l’autre à faibles doses. La France, au nom du principe de précaution, a préféré trancher pour des VTR très basses, ce qui revient à dire aux gens de ne plus consommer de soja », analyse la spécialiste.

Une vigilance accrue chez les femmes 

Autre constat, ces valeurs ne peuvent pas être utilisées par le consommateur, le taux d’isoflavones n’étant à ce jour pas indiqué sur les produits à base de soja. « Il s’agit d’une décision qui semble plutôt destinée à faire pression sur les industriels pour les obliger à donner cette information », note Catherine Bennetau. 

Elle réaffirme d’autre part la nécessité d’une consommation modérée de soja chez les femmes en âge de procréer et enceintes. « Entre 45 et 50 mg / jour d’isoflavones, il a bien été constaté que le cycle féminin était perturbé et que la fertilité diminuait. Pour la femme enceinte, les risques de malformation de l’enfant augmenteraient aussi avec une forte consommation d’isoflavones », développe la spécialiste. 

Les isoflavones ont par ailleurs été déclarées « carcinotoxiques » pour la glande mammaire. « Elles ne vont pas provoquer un cancer. En revanche, elles peuvent agir comme des facteurs de croissance sur les cellules cancéreuses, lors d’un cancer du sein hormono-dépendant », ajoute-t-elle.

Enfin, à partir de 25 mg d’isoflavones / jour, une hypothyroïdie légère peut s’aggraver, et perturber la production d’hormones (T3 et T4), indispensables à un bon métabolisme.

La fin du soja dans les cantines 

L’ Anses annonçait également en mars, dans un autre avis, que le soja ne serait plus servi en restauration collective, une mesure surtout destinée à protéger les enfants. « Des études ont montré qu’une exposition importante chez les filles, avant un an, pouvait entraîner, à l’âge adulte, des règles précoces, de l’endométriose, des fibromes. Des gynécomasties (surdéveloppement des glandes mammaires) ont été observées chez les petites filles exposées à de grandes quantités de soja dans leur enfance et aussi chez des hommes qui en consommaient à l’âge adulte. Chez les nourrissons, les isoflavones peuvent réduire la croissance des testicules », précise Catherine Bennetau. Les conséquences ne seraient visibles qu’à l’âge adulte. 

Pourtant, l’avis déconseillant le soja dans les cantines ne s’appuie pas sur ces données-là, mais part du constat que notre consommation de soja a fortement augmenté ces dernières années et expose davantage les enfants aux isoflavones. « En 2005, 2 % de la population consommaient du soja contre 60 % en 2025. Cet avis ne concerne toutefois que les produits au soja identifiés, alors que le soja peut être caché dans de nombreuses préparations (boulettes de viande, poissons panés, nuggets, burgers) », observe la spécialiste.

La différence entre soja asiatique et soja occidental 

Mais s’il est placé sous haute surveillance chez nous, le soja apparaît aussi comme un aliment commun en Asie, depuis des millénaires, sans que cela n’induise un problème de santé publique. 

Comment expliquer ce paradoxe ? « C’est simple, le soja n’est pas préparé de la même façon. La plupart des Asiatiques fabriquent leurs produits au soja eux-mêmes, à la maison. C’est dans leur culture de l’acheter brut, de le dépelliculer et le rincer plusieurs fois. Ces gestes simples permettent d’éliminer la majorité des phyto-estrogènes qui posent problème. Des gestes que l’on fait d’ailleurs naturellement pour les autres légumineuses, comme les lentilles, pois, pois-chiches, mais pas pour le soja », réagit Catherine Bennetau. 

En Occident, le soja est en effet surtout vendu par des industriels qui malheureusement ne le rincent pas suffisamment, d’où des teneurs en phyto-estrogènes élevées. L’Anses, dans ses deux derniers avis, les invite à revoir leur procédé de transformation.

Apprendre à mieux consommer le soja 

Pour Catherine Bennetau, la dose raisonnable et sans danger d’isoflavones est de 20 mg par jour pour un adulte et 10 mg par jour pour un enfant. Mais les industriels n’indiquant pas le taux d’isoflavones sur leurs produits, il convient d’avoir quelques repères en tête (4). « Avec ces valeurs, un adulte peut, par exemple, consommer un yaourt ou une crème dessert à base de soja par jour. Les condiments à base de soja (miso, sauce soja, soja cuisine, lécithine), utilisés de toute façon en faibles quantités, ne posent pas de problème non plus », rassure la spécialiste. 

Idem pour les pâtes fabriquées avec de la farine de soja qui, cuites dans l’eau, seront débarrassées d’une grande partie de leurs phyto-estrogènes. Il ne faut pas hésiter à rincer le tofu et le tempeh du commerce avant consommation, cela peut diviser par deux leur teneur en phyto-estrogènes.

À noter que le tempeh est traditionnellement rincé et bouilli avant d’être fermenté, ce qui réduit sa teneur en isoflavones. « Mieux vaut en revanche choisir des steaks végétaux qui associent du soja et une autre légumineuse ou céréale, mais pas 100 % soja », conseille Catherine Bennetau. 

Autres points importants : choisir des produits à base de soja français car cela garantit un soja sans OGM, et bio car cela induit moins d’additifs. « Et puis si on aime le soja et que l’on veut profiter de toutes ses vertus, le mieux est réellement de le préparer soi-même, de l’acheter dépelliculé, ou sous forme de protéines, puis de le tremper et le rincer plusieurs fois, avant de le cuire, comme on le fait en Asie », indique Catherine Bennetau. 

Enfin, les lentilles, pois, pois-chiches, haricots et autres fèves, sont d’excellentes alternatives au soja, pour leur richesse en protéines, fibres, minéraux, et sans l’ombre d’une isoflavone.

^{(1) Catherine Bennetau est professeure spécialisée en sciences animales, nutrition santé humaine et dans l’étude des phyto-estrogènes du soja. Elle est aussi la co-autrice, avec Solveig Darrigo-Dartinet, diététicienne nutritionniste, du livre de recettes « Soja, faire de cette légumineuse une véritable alliée santé » (Alternatives – 17, 50 €). 
(2) Afssa, Agence française de sécurité sanitaire des aliments
(3) Anses, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail
(4) Le livre de Catherine Bennetau et Solveig Darrigo-Dartinet indique dans un tableau le taux d’isoflavones pour chaque produit au soja.}