Du réveil au coucher : le programme pour améliorer son sommeil

« Une bonne nuit de sommeil, ça se prépare en journée » rappelle le Dr Sandrine Launois, pneumologue spécialiste du sommeil et présidente du Réseau Morphée (1). Même s’il y a des petits et des gros dormeurs, des conseils simples peuvent s’appliquer à chacun pour améliorer ses nuits. « Le sommeil est très personnel. Certaines personnes sont plutôt "du matin", d’autres "du soir" et la majorité ni l’un, ni l’autre. Chacun doit apprendre à se connaître et à s’adapter en fonction de son travail, de ses proches… », précise le Dr Sandrine Launois.

Le matin

• Conserver des horaires réguliers : se lever à heure fixe chaque jour, y compris le week-end (ne pas dépasser 1 heure de décalage).
• Se lever immédiatement : ne pas « traîner » au lit, ni consulter son téléphone.
• S'exposer à la lumière du jour : sortir au moins 10 à 15 minutes avant midi pour synchroniser son horloge biologique.

Le conseil du Dr Sandrine Launois : « Si on décale l’heure de lever de 2, 3, 4 heures le week-end, c'est comme si on traversait des fuseaux horaires le vendredi dans un sens, le lundi matin dans un autre. Et d'ailleurs, ça s'appelle le "jetlag social", le décalage horaire social, et cela a de vraies conséquences sur la forme dans la journée et le sommeil de la nuit suivante ».

La journée et l’après-midi

• Manger à des heures régulières : intégrer des protéines et des sucres lents pour prévenir les fringales nocturnes.
• Stopper les stimulants : arrêter la caféine (café, thé, boissons énergisantes) après le déjeuner.
• Limiter la sieste : si nécessaire, réaliser une sieste courte de 10 à 15 minutes (maximum 30 minutes) juste après le déjeuner mais pas 2 heures de sieste entre 16 heures et 18 heures.

Le conseil du Dr Sandrine Launois : « Le café après le déjeuner, pourquoi pas, mais continuer à boire du café tout l'après-midi n'est pas une bonne idée. Et c'est valable pour toute la caféine : coca, boissons énergisantes, guarana… Plus on avance dans la journée, plus le café ou le sport peuvent nuire ».

Le soir

• Éviter l'exercice physique tardif : ne pas pratiquer de sport intense en soirée pour ne pas augmenter la température corporelle.
• Instaurer un rituel apaisant : ne pas regarder d’informations anxiogènes au moins 2 heures avant le coucher et privilégier une activité calme comme la lecture par exemple.

Le conseil du Dr Sandrine Launois : « Tout ce qui est anxiogène et non résolu au moment d'aller se coucher est mauvais pour le sommeil parce que le cerveau va continuer à travailler. Si on n'a pas réglé les problèmes, on peut noter ses sujets de préoccupation sur une feuille de papier pour s’en libérer l’esprit ».

Le coucher

• Préparer la chambre : Maintenir une température d'environ 18 °C, garantir l'obscurité et le silence.
• Éloigner le téléphone : activer le mode avion ou « ne pas déranger », baisser la luminosité au minimum et ne pas regarder son écran durant la nuit.
• En cas d'insomnie : si on se réveille et que l’on ne se rendort pas au bout de 15 minutes, mieux vaut se lever, faire une activité calme sous lumière douce et se recoucher dès que la fatigue réapparaît.

Le conseil du Dr Sandrine Launois : « Si on dort mal une nuit, ce n'est pas grave. À tous les âges de la vie, de la naissance à la vieillesse, on peut avoir des troubles du sommeil. La ménopause est une période particulièrement critique chez la femme, tout comme les grandes transitions (maternelle, primaire, collège, lycée) chez l’enfant. En vieillissant, le sommeil devient naturellement plus léger et plus fragmenté, c'est normal. Le sommeil se régule souvent tout seul. Il ne faut pas forcément prendre de la mélatonine ou des somnifères au moindre problème passager. Mais si une insomnie aiguë persiste ou qu'on n'y arrive pas seul, il est bon de consulter son médecin généraliste dans un premier temps ».

Tous ces conseils sont des repères pour aider à mieux dormir. Mais cette quête ne doit pas devenir l’obsession du sommeil parfait. « C’est ce qu’on appelle l'orthosomnie. Les montres connectées par exemple ne sont pas forcément fiables pour mesurer les phases de sommeil et peuvent créer une anxiété inutile si elle indique que vous avez mal dormi », alerte le Dr Sandrine Launois. À chacun donc d’apprendre à se connaître pour mettre en place de bons réflexes.

(1)    Le Réseau Morphée est une association spécialisée dans les troubles du sommeil.