Sommeil : quels sont les bienfaits de la micro-sieste ?

Qu’est-ce qu’une micro-sieste ?

Appelée aussi sieste éclair ou « sieste flash » (power nap en anglais), la micro-sieste est un temps de repos diurne d’une durée variable de 5 à 30 minutes. « Ce type de sieste se distingue des siestes plus longues, d’une durée d’une à deux heures au cours desquelles on entre dans une phase de sommeil profond », souligne le Dr Sylvie Royant-Parola, médecin psychiatre et spécialiste du sommeil.

Lorsqu’elle a lieu juste après le café du déjeuner, on parle aussi de sieste caféinée. « L’objectif est que l’effet de la caféine survienne au moment du réveil, afin d’optimiser la vigilance », ajoute le Dr Jonathan Taieb, médecin du sommeil.

À qui s’adresse-t-elle ?

Chaque année, le temps de sommeil des Français tend à diminuer davantage. En 2024, la durée moyenne de sommeil était de 6 h 42 durant les jours travaillés, et de 7 h 26 le week-end¹. Ainsi, près d’un tiers des Français se retrouvent en dette chronique de sommeil².

Pour les adultes fatigués, la micro-sieste est un moyen de récupérer de l’énergie et de maintenir un état de vigilance. « La micro-sieste permet de récupérer partiellement la dette de sommeil, notamment en améliorant la vigilance et les performances cognitives. En revanche, elle ne remplace pas le sommeil nocturne, qui reste essentiel », précise le Dr Jonathan Taieb. Elle est également particulièrement bénéfique pour les personnes qui travaillent de nuit ou en horaires décalés.

Les adolescents sont particulièrement en dette de sommeil car ils ont tendance à se coucher trop tard. Une micro-sieste peut leur être bénéfique, à condition qu’elle ne soit pas trop tardive. « Certains adolescents font une sieste en rentrant de l’école. Ce n’est pas une bonne habitude à prendre car cela va retarder d’autant l’horaire de coucher », estime le Dr Sylvie Royant-Parola.

En revanche, la micro-sieste n’est pas conseillée aux enfants qui ont un rythme de sommeil et des besoins bien spécifiques. « Chez l’enfant, la sieste correspond à un rythme physiologique précis. Généralement à partir de l’âge de 4 ans, la sieste n’est plus nécessaire », ajoute la psychiatre.

Quels sont ses bienfaits ?

Moyen de se recharger naturellement et rapidement, la micro-sieste donne un regain d’énergie physique et mentale pour le reste de la journée. On observe également une baisse de la tension musculaire et du niveau d’inflammation.

Sur le plan cognitif, elle améliore la mémoire, la concentration et les capacités d’apprentissage. En permettant le relâchement des muscles oculaires, une micro-sieste a également des bienfaits sur la sphère visuelle. « Pour les personnes qui travaillent de longues heures sur écran, c’est un bénéfice supplémentaire non négligeable », ajoute le Dr Sylvie Royant-Parola.

En cas d’insomnies, une micro-sieste peut être une façon de récupérer sans mettre en péril le bon déroulement du cycle de sommeil de la nuit à venir. Toutefois, si la somnolence devient quotidienne et que le besoin de faire plusieurs siestes au cours de la journée est habituel, il est conseillé de consulter un spécialiste du sommeil afin d’élucider la cause des troubles.

Enfin, en raison de la relaxation qu’elle induit, la sieste présente également des bénéfices sur le stress et l’anxiété. « La relaxation, la concentration sur la respiration et la méditation sont même plus efficaces sur le stress que le sommeil à proprement parler », précise la spécialiste.

Dans le milieu professionnel, la pratique de la micro-sieste relève le niveau de vigilance et de productivité. Cela est particulièrement important dans les secteurs d’activité à risques. Avant de prendre la route ou de manipuler des produits dangereux, une micro-sieste est particulièrement recommandée. Ce temps de repos est également favorable à l’épanouissement de la créativité et de l’innovation.

Quelle est la durée conseillée ?

Une micro-sieste peut être de courte durée. En effet, quelques minutes suffisent pour mettre le corps et le mental au repos. « Selon les individus, cet état peut apparaître en quelques secondes à une minute », précise le Dr Jonathan Taieb.

Idéalement, elle ne devrait pas dépasser 30 minutes. En effet, au-delà de cette durée, on va entrer dans une phase de sommeil profond, se réveiller dans un état cotonneux et avoir des difficultés à reprendre ses activités.

À quelle heure la faire ?

Idéalement, une micro-sieste doit se programmer entre 12 h et 15 h, c’est-à-dire suffisamment loin de l’heure du lever et du coucher. Physiologiquement, l’organisme marque un creux de vigilance à ce moment de la journée. Bâillements, paupières lourdes, sensation de somnolence… sont autant de signes tangibles d’un besoin de sommeil.

Attention à ne pas programmer la sieste trop tardivement. « Une sieste trop tardive et trop proche de l’heure du coucher peut avoir un impact sur le sommeil en favorisant une insomnie d’endormissement », explique le Dr Jonathan Taieb.

(1) Source : Santé publique France, données pour l'année 2024.
(2) Source : Inserm, 28 % des Français sont en dette de sommeil.