Peut-on faire du sport en cas de fortes chaleurs ?

Les beaux jours donnent envie de courir, de pédaler ou de marcher. Pourtant, lorsque les températures grimpent au-delà des 30 degrés, le corps est mis à rude épreuve. Le docteur Marc Rozenblat, médecin du sport et président du Syndicat national des médecins du sport-santé (SNMS-Santé), recommande de rester vigilant. « Lorsque le mercure monte à plus de 30 °C, il vaut mieux ne pas faire de sport en extérieur. » 

Si une activité physique est maintenue, elle doit se dérouler tôt le matin ou en soirée lorsque les températures redescendent sous les 30 °C. Contrairement à certaines populations habituées à vivre et à s'entraîner sous des climats très chauds, les Français ne sont pas acclimatés à ces conditions. « Notre corps ne sait pas gérer ce type de température très forte », rappelle le médecin.

Les risques d’un coma hyperthermique entraînant la mort

Le principal danger n'est pas que la fatigue ou le malaise. Le risque majeur encouru est le coup de chaleur qui peut avoir des conséquences dramatiques. Lorsque l'organisme ne parvient plus à évacuer la chaleur produite par l'effort, la température corporelle peut dépasser les 40 °C. On peut alors se retrouver dans un « coma hyperthermique », susceptible d'engager le pronostic vital.

Plus l'effort est intense et prolongé, plus le corps peine à se refroidir, surtout lorsque la température extérieure reste élevée. Plusieurs signes doivent alerter tels qu’une sensation de malaise intense, une faiblesse musculaire inhabituelle, une très forte soif, une perte de lucidité ou des difficultés à réfléchir. « On ne se sent vraiment pas bien. On perd un peu la boussole », résume le spécialiste.

D'autres symptômes, comme des vertiges, des nausées ou une sensation d'épuisement brutal, peuvent également apparaître. Dans ce cas, il faut arrêter immédiatement l'effort, se mettre à l'ombre, se rafraîchir. Et si les symptômes persistent ou s'aggravent, appeler les secours.

Boire régulièrement et en quantité suffisante

Certaines personnes sont plus exposées aux complications liées à l'effort physique. Celles atteintes de maladies chroniques, comme le diabète, les pathologies cardiovasculaires, l'insuffisance rénale, l'hypertension ou encore les troubles de la thyroïde, ont des mécanismes de régulation moins efficaces. Leur organisme peine à maintenir une température corporelle stable. Il supporte moins bien la déshydratation, ce qui augmente le risque de malaise ou de coup de chaleur.

Les enfants et les personnes âgées de plus de 70 ans font aussi partie des plus vulnérables. Chez les plus jeunes, les mécanismes de thermorégulation ne sont pas encore totalement matures. Et les seniors ressentent moins rapidement la soif. Cela les conduit souvent à boire trop tard ou en quantité insuffisante. 

« Quand on a vraiment soif, c'est déjà un signe de déshydratation intracellulaire », observe le Dr Marc Rozenblat. Pour ces personnes, il est donc essentiel de s'hydrater régulièrement, même en l'absence de sensation de soif. Et d'éviter tout effort physique lors des heures les plus chaudes de la journée.

La couleur des urines permet de vérifier son niveau d’hydratation

« Le meilleur allié de l’homme, c’est l’eau », insiste le président du SNMS-Santé. Encore faut-il boire correctement. Avaler une grande quantité d'eau d'un seul coup n'est d'aucune utilité. « Je le dis aux enfants mais cela vaut aussi pour les adultes : il faut faire glou-glou et pas glou-glou-glou. » Autrement dit, boire quelques gorgées très régulièrement plutôt qu'une bouteille entière de temps en temps.

Lorsque les températures dépassent les 30 °C, ces prises d'eau doivent être rapprochées. Se dérouler toutes les demi-heures, voire toutes les dix minutes pendant un effort soutenu. Chez les sportifs, il est même recommandé de boire toutes les cinq minutes.

Un indicateur simple permet de vérifier son niveau d'hydratation. C’est la couleur des urines. « L'idéal, c'est qu’elles soient transparentes. Si elles sont jaunes, les apports en eau ont été insuffisants », souligne le médecin. En période de canicule, un adulte peut avoir besoin de boire entre trois et quatre litres d’eau par jour. Davantage encore s’il pratique une activité physique.

Privilégier les activités aquatiques sans oublier de s’hydrater

Le Dr Marc Rozenblat recommande de diminuer l'intensité des séances de sport quand il fait chaud. « Il faut éviter de monter dans l'intensité de l'effort. Faire plutôt de l'endurance fondamentale, c'est-à-dire rester en dessous du seuil de l'essoufflement. » Chercher à progresser ou à battre ses records pendant la canicule n'a guère de sens. Pour un simple entretien de la condition physique, « des séances de trois quarts d'heure à une heure sont suffisantes. » 

Les disciplines aquatiques, comme la natation, sont une excellente alternative même si elles ne dispensent pas de boire. « Il faut avoir la gourde sur le bord de la piscine, à proximité de soi à la mer ou à la rivière et s’hydrater régulièrement. »

Pour les sportifs qui préparent une compétition sous de fortes chaleurs, une acclimatation progressive est possible. Le médecin conseille de décaler peu à peu les horaires d'entraînement afin d'habituer l'organisme à des températures plus élevées. Au moindre signe de malaise ou d'essoufflement, il faut réduire l'intensité de l'effort sans chercher la performance.

Une alimentation légère et des douches tièdes

L'alimentation a aussi son importance. Les repas copieux ou difficiles à digérer sont à éviter, tout comme le sport dans les trois heures suivant un repas. Car l'organisme doit alors choisir entre alimenter les muscles ou assurer la digestion, au risque de provoquer douleurs abdominales ou points de côté.

Après l'effort, mieux vaut également éviter les douches glacées. Elles ne favorisent pas le refroidissement du corps. « L'eau froide provoque une vasoconstriction (1) qui diminue les échanges thermiques », explique le médecin. Une douche tiède est donc préférable. Il est primordial d'accorder davantage de place à la récupération : massages des muscles sollicités, étirements avant et après l'effort, limitation des exercices de renforcement musculaire.

Enfin, pour les activités de longue durée dépassant une heure, il peut être utile de compenser les pertes en sels minéraux avec une eau bicarbonatée ou légèrement citronnée. Mais dans l'immense majorité des cas, l'eau plate est largement suffisante. En période de canicule, la meilleure attitude consiste finalement à savoir écouter son corps.

(1) Le diamètre des vaisseaux sanguins diminue.