Vrai/faux sur les régimes alimentaires

Il faut se priver de certains aliments pour perdre du poids.

Faux. Comme le disent souvent les médecins, « c’est la dose qui fait le poison ». Autrement dit, on peut manger de tout, mais en quantités raisonnables. Même des aliments gras, même des féculents.

« Ces deux familles d’aliments ont longtemps été diabolisées. Pourtant le gras est indispensable à la santé, raison pour laquelle les apports recommandés en lipides ont même été revus à la hausse en 2010, par l’Anses (1). Ils sont aujourd’hui fixés à 35 à 40 % de nos apports énergétiques totaux (AET) (2) », rappelle le Dr Arnaud Cocaul, médecin nutritionniste (3).

Il existe toutefois différents types de gras, qui n’ont pas tous le même impact sur l’organisme. « Il est judicieux de privilégier le bon gras insaturé (acides gras oméga 3 et 9), protecteur contre les maladies cardiovasculaires (présent dans les poissons gras et les oléagineux) au gras saturé de la viande et du fromage, par exemple. Mais en aucun cas le gras ne doit être banni », affirme le médecin nutritionniste.

Idem pour les féculents (produits céréaliers, légumineuses, pommes de terre). « Il existe actuellement une mode autour des régimes à IG (index glycémique) bas, dont il faut se méfier. Ils sont destinés à mieux réguler la glycémie (4), et pointent du doigt les féculents. Ces derniers ont pourtant un réel intérêt pour la santé, notamment pour leur richesse en fibres, favorisant la satiété », observe François Mariotti, professeur de nutrition (5).

L’enjeu en s’autorisant tout, raisonnablement, est d’échapper au sentiment de frustration, souvent à l’origine de craquages.

Certains aliments font maigrir.

Faux. C’est techniquement impossible, car tout aliment apporte des calories. « La confusion vient souvent des vertus digestives ou drainantes de certains aliments. C’est le cas du citron, aux propriétés alcalinisantes, qui favorise donc la digestion. Boire du jus de citron tous les matins ne fera donc pas maigrir », note le médecin.

L’ananas ou le poivre sont souvent appelés « brûle-graisse ». Une fois encore, il s’agit d’un abus de langage. L’ananas a bien des vertus anti-œdémateuses( anti gonflement), mais ne fait pas maigrir. Le poivre augmente la température du corps (thermogenèse), mais ne fait pas perdre du poids non plus.

Une perte de poids ne dépend pas uniquement de l’alimentation.

Vrai. Nous ne sommes pas tous égaux face au poids. « Pour accompagner durablement les patients, on ne s’arrête pas au calcul de leur IMC (indice de masse corporelle), assorti de consignes alimentaires. Il est primordial de prendre en compte les aspects génétiques, les pathologies diagnostiquées et traitements en cours, et surtout de les écouter, de comprendre leur vécu, leur état psychologique (stress, troubles du sommeil), pour mieux analyser leur rapport à l’alimentation », développe le Dr Cocaul.

Cela explique pourquoi la psycho-nutrition et autres approches cognitives et comportementales sont aujourd’hui en plein développement pour accompagner les patients.

Il faut miser sur des aliments rassasiants pour maigrir.

Vrai. Il existe un piège lorsqu’on souhaite perdre du poids : manger léger. Cela occasionne souvent des grignotages ultérieurs responsables de kilos. « Le métabolisme peut aussi se mettre au ralenti pour subvenir aux besoins du corps. On peut donc brûler moins de calories et avoir l’impression de stocker », détaille le Pr François Mariotti.

« Mieux vaut manger suffisamment au cours des repas, en misant notamment sur les protéines animales et végétales, et sur les fibres (légumes), qui ont l’avantage de ralentir la digestion et de prolonger la satiété », précise le Dr Arnaud Cocaul.

L’autre piste sérieuse est la mastication. « On s’aperçoit que l’alimentation actuelle est de plus en plus molle. Cela facilite l’ingestion de grandes quantités rapidement. Résultat, on a déjà souvent beaucoup trop mangé lorsqu’on ressent les signaux de rassasiement. Il faut donc revenir à plus de mastication et de lenteur pour arrêter de manger au bon moment », conseille-t-il.

Les « aliments plaisir », comme les aliments sucrés, peuvent s’inscrire dans le cadre d’une perte de poids.

Vrai. Nombreux sont aujourd’hui les discours qui diabolisent le sucre. Or pour nos experts, et sauf en cas de pathologies particulières, comme une résistance à l’insuline ou un diabète, il n’existe pas d’intérêt pour la santé à bannir totalement le sucre.

« Bien sûr, il est important de ne pas dépasser une certaine dose par jour (6), soit 100 g selon l’Anses, et surtout d’être vigilant sur la nature du sucre que l’on consomme. Ce qui pose problème, ce sont les sucres ajoutés (par nous-mêmes ou par les industriels, dans les biscuits ou les sodas par exemple), mais pas le sucre naturel des fruits par exemple. Attention aux raccourcis ! », lance le Pr François Mariotti.

« Les aliments sucrés permettent de garder la notion de plaisir dans l’assiette et d’éviter d’entrer dans un rapport de force avec la nourriture. Donc oui à une bonne pâtisserie de temps à autre. Seule condition : l’assumer et la savourer sans culpabilité », insiste le Dr Arnaud Cocaul.

Tous les régimes pour maigrir se soldent par un effet yo-yo.

Vrai. C’est en effet le cas des régimes restrictifs, car si ces derniers permettent de perdre du poids rapidement, ils ne sont pas gérables dans la durée.

« Ils créent automatiquement un sentiment de frustration, souvent assorti d’un effet rebond. C’est pourquoi le discours autour des régimes s’est beaucoup nuancé. Les médecins préconisent aujourd’hui d’aller vers une alimentation santé, équilibrée, sans éviction d’aliments, à l’image du régime méditerranéen. Ce dernier est riche en végétaux (légumes, fruits, légumineuses), bonnes graisses (poissons gras, oléagineux, huile d’olive), et protéines maigres (volaille, œufs, poissons blancs). Le Plan national nutrition santé (PNNS) s’en inspire largement. Bon pour la santé, il peut aussi permettre une régulation du poids », explique le Dr Arnaud Cocaul.

Un régime alimentaire seul ne suffit pas pour entraîner une perte de poids durable.

Vrai. La pratique d’une activité physique, en parallèle, est souvent indispensable. « À l’inverse, le sport seul ne fait pas maigrir. Il doit être accompagné d’une alimentation adaptée, basée sur un apport réduit en calories », précise le Pr François Mariotti. 

« Augmenter sa masse musculaire par rapport à sa masse grasse, par le biais du sport, reste toutefois un véritable paramètre pour mincir, puisque le muscle brûle plus de calories et augmente donc le métabolisme (transformation des calories en énergie). Et malheureusement, nous avons tendance à perdre du muscle avec l’âge », souligne le Dr Cocaul.

Il faut cuisiner maison pour perdre du poids.

Vrai. « Il est clair que l’alimentation dite “moderne”, sous entendue “industrielle”, a favorisé l’augmentation du surpoids et de l’obésité », regrette le Dr Cocaul. « Cela s’explique facilement. Nous sommes aujourd’hui confrontés, en permanence, à une profusion de produits transformés, souvent trop salés et trop gras (donc souvent trop caloriques), et vite avalés ! », note le Pr Mariotti.

Revenir aux produits bruts et cuisiner maison est donc une solution. « Les aliments peu transformés ont une meilleure valeur nutritionnelle et sont plus rassasiants. On peut ainsi les manger en plus petites quantités, sans se sentir affamé », rappelle le médecin.

(1)    Anses : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.
(2)    AET : apports énergétiques totaux, soit 2 000 calories en moyenne pour un adulte.
(3)    Le Dr Arnaud Cocaul est médecin nutritionniste et coauteur du livre « Végétarien sans carences », avec Isabelle de Vaugelas, diététicienne nutritionniste, paru aux Éditions Albin Michel.
(4)    Glycémie : taux de glucose dans le sang.
(5)    Le Pr François Mariotti est professeur de nutrition (UFR de nutrition et biologie humaine AgroParisTech, UMR 914 Inrae AgroParisTech PNCA), et responsable de l’équipe Prospect.
(6)    L’Anses recommande de ne pas dépasser 100 g de sucres totaux (ajoutés et naturels) hors lactose et galactose, par jour.