Gras, sucre, sel : sont-ils vraiment nos ennemis ?

Il existe aussi des modes en matière de nutrition. Ainsi certaines familles d’aliments ont pu être un jour diabolisées, et le lendemain, être considérées comme indispensables à l’équilibre. Les féculents en sont un parfait exemple. Longtemps accusés de faire grossir, ils sont aujourd’hui reconnus pour être nourrissants et donc anti-fringales. « On sait pourtant que ce genre de positions un peu radicales ne fonctionnent pas en nutrition, ni pour améliorer sa santé, ni pour perdre du poids. C’est l’équilibre avant tout qu’il faut rechercher, entre ce qui est bon pour le corps et ce qui nous fait plaisir », réagit la Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste (1). Cette notion d’équilibre, qui peut sembler floue, est au contraire bien définie par des recommandations de consommation émanant notamment de l’Anses (2) et du PNNS (3). « Elles prouvent d’ailleurs qu’aucun aliment ne mérite d’être banni de nos assiettes, mais doit parfois être bien dosé », analyse le médecin.

Le rôle du gras au sein de l’organisme

Ennemi public numéro 1 de la santé dans les années 80, le gras est aujourd’hui reconnu comme indispensable à une bonne santé, s’il est consommé en justes quantités. Les lipides, aussi appelés acides gras, qui peuvent être saturés ou insaturés, remplissent en effet des fonctions majeures au sein de l’organisme.

« Déjà, ce sont les nutriments qui donnent le plus d’énergie. Rappelons qu’1 gramme de gras équivaut à 9 calories », souligne la Dr Laurence Plumey. Le gras participe également au transport de vitamines liposolubles (A, D, E, K), ou encore à la synthèse des hormones sexuelles.

« Les acides gras insaturés, réunissant les polyinsaturés (oméga 3 et 6) et les monoinsaturés (oméga 9), ont une structure moléculaire souple. Cela leur permet d’intégrer la membrane de toutes de nos cellules, et de leur donner une meilleure élasticité. Même action au niveau des neurones, pour un meilleur influx nerveux », précise la Dr Plumey. Les oméga 3 sont particulièrement réputés pour nous protéger des maladies cardiovasculaires, cérébrales et pour leur action antiinflammatoire.

La juste dose de gras en pratique

L’Anses recommande ainsi une consommation de lipides de l’ordre de 35 à 40 % de nos AET (Apports énergétiques totaux). « Cela représente environ 80 g de lipides par jour pour une femme et 100 g pour un homme », précise la Dr Plumey. Ensuite, il existe une répartition idéale des différents acides gras. « Pour schématiser, il faut privilégier les oméga 9 (présents dans l’huile d’olive, les œufs, l’avocat, les amandes) et les oméga 3 (dans les poissons gras et l’huile de colza) », encourage la Dr Plumey. En revanche, il est important de limiter les oméga 6 (que l’on trouve dans l’huile de tournesol), mais également les acides gras saturés (dans le fromage, la charcuterie et le beurre).

« Concrètement, pour arriver à un bon apport d’oméga 3, il faut manger du poisson gras, 2 à 3 fois par semaine et de l’huile de colza au quotidien. Pour les oméga 9, on peut miser sur l’huile d’olive. Comptez en moyenne une cuillère à soupe de l’une de ces deux huiles par personne et par repas », précise la Dr Plumey.

Une vigilance s’impose en revanche par rapport aux principales sources de gras saturé. « Il est ainsi recommandé de ne pas dépasser les 20 à 30 g de beurre, une part de 30 g de fromage par jour, et 150 g de charcuterie par semaine. Ce sont toutefois des repères que l’on adaptera à chaque personne en fonction de sa santé et des habitudes », indique le médecin.

Bien sûr, si une juste consommation de gras est bénéfique à la santé, un excès peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et de surpoids.

Quel est l’impact d’un excès de sucre sur la santé ?

Régulièrement sur la sellette, le sucre peut faire des ravages sur la santé s’il est consommé en excès. « “Par sucre”, il faut entendre les sucres dits “libres”, ou sucres ”simples” qui ne sont constitués que d’une ou deux molécules. C’est le cas du sucre de table (saccharose). Cela leur permet d’être vite absorbés par l’organisme, contrairement à des glucides complexes qui présentent des molécules plus grosses comme l’amidon que l’on trouve dans les céréales », souligne le médecin. Ces sucres peuvent être ajoutés aux aliments par nous-mêmes ou par les industriels dans les produits transformés. Ils peuvent aussi être naturellement présents dans les aliments, à l’image du glucose et du fructose (sucres naturels des fruits et du miel) ou du lactose (sucre naturel du lait).

« En excès, le sucre oblige le pancréas à produire plus d’insuline, hormone qui permet de le faire rentrer dans les cellules. Et plus il y a de sucre, plus les cellules adipeuses (graisseuses) grossissent, pouvant engendrer surpoids et obésité », explique notre spécialiste.

Produire beaucoup d’insuline épuise par ailleurs le pancréas. « Cela peut engendrer une résistance à l’insuline, puis un prédiabète et par la suite un diabète », observe-t-elle encore. Le sucre en excès favorise par ailleurs l’inflammation.

Quelques leviers pour limiter le sucre

Contrairement au gras, se passer de sucre ne pose pas de problème pour la santé. « Mais la vie serait bien triste. Il est important de garder la notion de plaisir dans l’assiette, avec une limite à ne pas dépasser, théoriquement celle de 25 g de sucre par jour (ou 5 morceaux), selon l’OMS », rappelle la Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste.

Pour s’en rapprocher, il faut en premier lieu lutter contre les fringales entre les repas. « Pour réguler ce type de craquages souvent sucrés, mon premier conseil serait donc de manger suffisamment lors des repas, avec un bon plat principal (viande, poisson ou œuf avec légumes et féculents) et d’opter pour un laitage et un fruit, rassasiants, en dessert », préconise la Dr Plumey.

Le petit-déjeuner est un moment stratégique, qui ne doit pas être une avalanche de sucre, propice à déclencher une hypoglycémie réactionnelle et de nouvelles envies de sucre. « Mieux vaut aussi miser sur des protéines le matin, sous forme d’œufs ou de laitages », recommande la spécialiste.

« En collation, on peut s’accorder quelques gâteaux de temps à autre, mais je conseille d’alterner avec des oléagineux (amandes, noisettes, noix) », ajoute-t-elle.

Le sel, utile quand même

Aussi appelé chlorure de sodium, le sel est constitué de chlorures et de sodium. Le sodium joue un rôle important au sein de l’organisme, car il garantit une bonne répartition de l’eau dans les cellules et les tissus. Il retient ainsi l’eau et nous permet de rester hydraté. Il participe aussi à une bonne contraction musculaire. « Ce sodium étant naturellement présent dans de nombreux aliments, on pourrait se passer d’ajouter du sel qui, en excès, augmente les risques d’hypertension artérielle », analyse la Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste.

L’éliminer non, le limiter oui !

« Chercher à l’éliminer semble toutefois assez irréaliste. Le limiter et rester en dessous de 5 g par jour, comme le préconise l’OMS, est en revanche souhaitable », estime la Dr Plumey. Pour cela, il faut arrêter de saler son assiette avant même de l’avoir goûtée. Et cuisiner différemment, en le remplaçant progressivement par des épices et des aromates.

80 % du sel que nous consommons est caché dans les aliments. Ceux qui en contiennent le plus sont le pain, la charcuterie et les fromages. À limiter donc, tout comme les produits ultratransformés.

(1) Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste, praticien hospitalier à l’Hôpital Necker et à l’Hôpital Antoine Béclère, autrice des livres « Sucre, gras et sel – Ce que contiennent vraiment nos aliments » et « Le monde merveilleux du gras », parus aux Éditions Eyrolles, et fondatrice de la NAPSO-THERAPIE, Prévention Santé Nutrition/ Activité Physique/ Sommeil (https://www.napso-therapie.org/)
(2) Anses : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.
(3) Le Plan national nutrition santé (PNNS) : programme proposant une politique nutritionnelle à même d’améliorer la santé de la population.