Pourquoi limiter le sel ? Et comment ?

Sa présence sur nos tables est courante, voire anodine. Mais son impact sur la santé, lorsqu’il est surconsommé, beaucoup moins. De quoi parle-t-on ? Du sel bien sûr, que l’on appelle aussi chlorure de sodium (NaCl).

« Le sel de table est constitué quasiment de façon égale de chlore et de sodium. Le sodium est indispensable à l’organisme, en petites quantités (ou dose physiologique), pour remplir certaines fonctions comme une bonne répartition de l’eau dans les cellules et les tissus, une bonne contraction musculaire, mais aussi une meilleure régulation de la pression artérielle. Mais il est important de le consommer de façon extrêmement modérée, sous peine de problèmes de santé », analyse le Dr Cyrille Bergerot, cardiologue au CHU de Lyon (1).

Quels risques pour la santé en cas d’excès de sel ?

Une surconsommation de sel est aujourd’hui clairement corrélée à des risques accrus d’hypertension. « Pour schématiser, lorsque nous avons trop de sodium dans le sang, notre organisme retient l’eau pour le diluer, ce qui augmente le volume sanguin, et mécaniquement le travail du cœur et des artères. Soumises à cette contrainte, les artères vont s’abîmer, s’épaissir mais aussi se rigidifier, et la pression artérielle va augmenter », explique le Dr Catherine Lacrosnière, médecin nutritionniste (2).

« La consommation de sel est, en l’état actuel des connaissances, ce qui contribue le plus à l’augmentation du risque d’hypertension artérielle, dont les dommages ne sont pas uniquement cardiaques. L’hypertension artérielle augmente les risques de toutes les maladies cardio et cérébro-vasculaires, comme les AVC et la démence, car elle crée des lésions au niveau des petits vaisseaux cérébraux », développe le Dr Cyrille Bergerot. Elle finit aussi par endommager les petits vaisseaux de tous les organes, notamment les reins, pouvant conduire à une insuffisance rénale. 

L’excès de sel peut aussi provoquer une rétention d’eau, au niveau des jambes. « Enfin, le sodium favorise la fuite du calcium par les urines, et peut contribuer à une ostéoporose », souligne le Dr Catherine Lacrosnière.

Quelles sont les recommandations de consommation ?

Au regard de tous ces risques prouvés scientifiquement, l’OMS a défini un seuil limite de consommation de sel à 5 g par personne et par jour (soit 2 g de sodium) « Au-delà de cette dose, il existe une réelle augmentation des risques. Or la consommation moyenne de sel en France tourne autour de 9,2 g pour un homme (3) et 7,3 g (3) pour une femme, par jour. Il s’agit donc d’un véritable enjeu de santé publique qui concerne tout le monde, pas uniquement les personnes hypertendues », insiste le cardiologue.

« Malgré tous les messages de prévention quant à l’excès de sel, on se rend compte que la consommation moyenne reste élevée, par rapport à la recommandation de l’OMS. Mais il y a une explication simple à cela. 80 % de cette consommation proviennent du sel dit « caché », ajouté notamment par les industriels dans les produits transformés », révèle le Dr Catherine Lacrosnière. Et pour cause, le sel renforce le goût.

Comme il retient l’eau, il alourdit le poids des produits. Le goût salé crée aussi une certaine accoutumance. Mais les médecins sont unanimes, il est possible de se déshabituer du goût salé, en quelques semaines, au prix de quelques efforts.

Traquer le sel caché

Premier levier donc pour réduire efficacement nos apports : limiter drastiquement la consommation de produits transformés. « Parmi ces derniers, certaines familles battent des records de concentration en sel. Il s’agit des plats tout préparés, des steaks végétaux, des soupes prêtes à consommer, des produits de snacking (pizzas, hot-dogs, etc.), des sauces ou encore des bouillons cubes », liste le Dr Catherine Lacrosnière.

Un peu moins transformés, le pain, la charcuterie et le fromage constituent d’autres postes alimentaires à surveiller. « On ne conseille pas de les bannir, mais de les consommer modérément (30 g de fromage par jour, 150 g de charcuterie par semaine, selon le plan national nutrition santé (PNNS), pas de recommandations pour le pain, mais les médecins préconisent de ne pas dépasser les 100 g par jour) », note la spécialiste.

Pour le reste des produits ultra transformés, il convient de bien lire les étiquettes, notamment les valeurs nutritionnelles, et de regarder, bien sûr, la teneur en sel pour 100 g de produit. Cette valeur doit être rapportée à la portion qui va être consommée, avec toujours ce repère en tête des 5 g de sel par jour maximum. À titre indicatif, un taux supérieur à 1,5 g de sel pour 100 g est un taux élevé (4). Si c’est le taux de sodium qui est exprimé, il faut le multiplier par 2,5 pour obtenir le taux de sel.

Cuisiner sans sel

Consommer majoritairement des produits bruts induit naturellement une réduction des apports en sel caché. Mais idéalement, il faut aussi les cuisiner sans sel ajouté.

« Pour garder un maximum de saveurs et ne pas être tenté de saler, mieux vaut privilégier les cuissons à l’étouffée dans une cocotte, au four, à la vapeur, et en papillotes. Il faut aussi user des aromates (oignon, ail, échalote) qui apportent toujours beaucoup de goût en cours de cuisson, mais aussi des épices et des herbes, plutôt en fin de cuisson, pour préserver leurs arômes », conseille le Dr Catherine Lacrosnière. On évitera en revanche les cuissons à l’eau, qui détruisent les arômes.

« L’acidité, grâce au citron ou au vinaigre, est aussi intéressante pour rappeler le goût salé, sans ses inconvénients, dans les vinaigrettes et sauces, par exemple », ajoute notre experte.

Les alternatives efficaces au sel à table

Pour les personnes très attachées au goût salé, certains produits alternatifs sont intéressants à utiliser. « Le plus efficace est le gomasio, un condiment japonais constitué à 95 % de graines de sésame broyées et à 5 % de sel marin. C’est un produit riche en minéraux qui sale étonnamment bien, car le sésame rehausse le goût de sel. On n’en met donc très peu », estime le médecin nutritionniste.

Dans le même registre, on peut également s’intéresser au furikaké, un autre condiment japonais, inventé par un pharmacien au début du XXe siècle. Il est composé de graines de sésame entières et torréfiées, d’algues, d’un peu de sel (moins de 5 % en général) et est souvent aromatisé (citron, curry, wasabi). « Ce produit fonctionne bien, car il apporte la cinquième saveur, appelée « umami », la meilleure au monde, et de la texture », souligne le Dr Catherine Lacrosnière.

De façon plus classique, les épices peuvent être proposées en lieu et place du sel sur la table, notamment le poivre. Toutes sont, rappelons-le, anti-inflammatoires, digestives et antioxydantes. « J’invite également tout le monde à faire l’expérience de manger sans sel pendant une journée, puis de manger salé comme à son habitude le lendemain. C’est souvent efficace pour se rendre compte d’une consommation excessive », recommande le Dr Lacrosnière.

Les sels de régime, uniquement dans certains cas

Il existe également des « faux-sels », vendus en pharmacies, et plutôt sur prescription médicale. Parfois, le chlorure de sodium est remplacé par du chlorure de potassium. Parfois il s’agit d’un mélange de chlorure de sodium et de chlorure de potassium, agrémenté d’herbes.

« Ces produits s’adressent exclusivement aux personnes devant suivre un régime hyposodé strict (pauvre en sel), pour des raisons médicales. Il est vrai que le potassium est intéressant, car il fonctionne en synergie avec le sodium, les deux se rééquilibrent. Mais un excès de potassium n’est pas idéal non plus, et reste potentiellement risqué sans avis médical. Si le potassium reste un minéral clé pour la santé cardiaque, il est plus pertinent d’aller le chercher dans les légumes, plutôt que dans le faux-sel », insiste le Dr Cyrille Bergerot.

(1) Dr Cyrille Bergerot, cardiologue aux HCL (Hospices civils de Lyon), Hôpital Louis Pradel, coprésident du groupe Cœur Vaisseaux Métabolisme de la Société française de cardiologie.
(2) Dr Catherine Lacrosnière, médecin nutritionniste, auteure de « L’alimentation anti inflammatoire » (Éditions Albin Michel, 13, 90 €), et animatrice de l’émission Objectif Santé, sur RCJ (94.8), le 2e mercredi du mois à 13 heures.
(3) Selon l’étude Esteban, menée par Santé Publique France en 2015. 
(4) Selon la Société française d’hypertension artérielle.