Vitamines : comment adopter les bons réflexes ?

Notre corps en a absolument besoin mais ne les produit pas : ce sont les vitamines. Essentiellement apportés par l’alimentation, ces micronutriments dépourvus de calories participent au bon fonctionnement de l’organisme : croissance, développement du squelette, vision, coagulation du sang, système musculaire, nerveux et immunitaire, fabrication de l’ADN, etc.

En théorie, une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir les besoins en vitamines de l’organisme. Mais ces besoins évoluent tout au long de la vie : croissance, grossesse, vieillissement, activité physique soutenue, maladies chroniques ou encore l’utilisation de certains traitements médicaux pouvant en modifier les apports nécessaires. À chaque étape, l’organisme mobilise les vitamines différemment pour assurer des fonctions essentielles.

Des apports adaptés jouent donc un rôle important dans la prévention de nombreuses pathologies, comme les maladies cardiovasculaires, certains cancers ou les troubles liés au vieillissement. À l’inverse, des apports insuffisants peuvent entraîner des déficits, voire de véritables carences, avec des conséquences parfois sérieuses sur la santé.

Lorsque l’organisme ne présente ni carence ni besoin particulier, augmenter ses apports en vitamines n’apporte pas de bénéfice supplémentaire pour la santé. Au contraire, cela peut parfois exposer à des effets indésirables, voire toxiques à long terme. Dans ce contexte, comment s’assurer de couvrir ses besoins sans tomber dans l’excès ou le manque ?

L’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) définit, pour chaque vitamine, des « références nutritionnelles pour la population » (RNP). Ces recommandations ont été actualisées en 2021 (1). Par exemple, l’ANC en vitamine C pour une femme de 20 à 40 ans est de 110 mg, soit l’équivalent d’une orange ou d’un kiwi frais par jour.

La vitamine D : pas que pour les os

La vitamine la plus connue est certainement la vitamine D. Elle est particulièrement importante pendant la croissance des enfants et des adolescents, mais aussi à la ménopause. « Et elle ne concerne pas que la santé osseuse, assure la spécialiste. Elle joue aussi un rôle dans la synthèse hormonale, dans le système immunitaire et dans les fonctions neuromusculaires. »

Les sources alimentaires de vitamine D restent limitées. On en trouve notamment dans le beurre, le jaune d’œuf ou encore l’huile de foie de morue. « La carence en vitamine D est l’une des plus fréquentes. Elle peut entraîner une déminéralisation osseuse et augmenter le risque de fractures, notamment chez les personnes âgées. Elle doit être prise au cours d’un repas contenant des matières grasses pour être bien absorbée », conseille Bénédicte Engelhard, diététicienne-nutritionniste.

La vitamine E agit, quant à elle, sur les protéines cellulaires impliquées dans la formation et la dégradation des os, et possède une action antioxydante. Elle est présente dans les amandes, les cacahuètes, les graines de tournesol, les épinards et les poivrons rouges.

Enfin, la vitamine K intervient dans l’activation de protéines ayant un rôle dans la coagulation sanguine (vitamine K1) et le métabolisme osseux (vitamine K2). Elle se retrouve principalement dans les légumes à feuilles vert foncé (herbes aromatiques, chou frisé, épinards, salades, chou, brocolis) et certaines huiles végétales.

Attention à la vitamine A pendant la grossesse

Autre vitamine indispensable à tout âge de la vie : la vitamine A. Son rôle dans le mécanisme de la vision est clairement établi. Elle intervient aussi dans la régulation de l’expression des gènes et participe à de nombreuses fonctions : développement de l’embryon, croissance cellulaire, renouvellement des tissus (peau, muqueuse intestinale), système immunitaire…

La vitamine A se trouve sous deux formes dans notre alimentation. D’un côté, le rétinol, présent uniquement dans les produits d’origine animale comme le foie, le beurre, le jaune d’œuf ou certaines huiles de poisson. De l’autre, les caroténoïdes (comme le bêta-carotène), présents dans les fruits et légumes, notamment les carottes, les patates douces, les épinards, le potiron, la mangue ou le melon.

En résumé, pour faire le plein de vitamine A, on peut miser sur des aliments d’origine animale et des fruits et légumes colorés. Attention toutefois : « Un excès de vitamine À présent des risques, notamment pendant la grossesse », avertit Bénédicte Engelhard, diététicienne-nutritionniste, à Caen (Calvados).

À fortes doses, cette vitamine peut en effet augmenter le risque de malformations chez le fœtus, en particulier durant les premières semaines de grossesse. C’est pourquoi certains aliments très riches en vitamine A, comme le foie, ainsi que les compléments alimentaires, doivent être consommés avec prudence chez les femmes enceintes.

Vitamines B et C : des apports réguliers nécessaires

Les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12) et la vitamine C sont peu stockées et éliminées dans les urines.

Bien connue, la vitamine C contribue à la formation du collagène, au soutien des tissus et à la protection contre le stress oxydatif. Elle facilite aussi l’absorption du fer d’origine végétale. Pour l’assimiler, il convient de privilégier les fruits et légumes bruts et crus car la cuisson entraîne une perte de la vitamine C dont ils regorgent.

Dans cette même famille, la vitamine B9 joue également un rôle clé. Elle est impliquée dans la croissance et le renouvellement cellulaire. Essentielle au bon développement du système nerveux du fœtus, la vitamine B9 fait l’objet d’une recommandation de prise de compléments chez les femmes enceintes et celles en âge de procréer. À noter que l’on en trouve dans l’alimentation, notamment dans les légumineuses, les légumes à feuilles, la levure de bière et le germe de blé.

« Même chose pour les végétariens avec la vitamine B12, seul nutriment absent des végétaux et qui doit être pris sous forme de complément, indique la diététicienne-nutritionniste Bénédicte Engelhard. De même, les besoins en vitamine D, en oméga-3, en iode ou encore en fer peuvent être plus difficiles à couvrir. Pour vérifier ces paramètres, un bilan sanguin peut être prescrit lors de type d’alimentation. »

Enfin, comme elle l’explique : « Les excès de vitamines peuvent être tout aussi problématiques que les carences. Ainsi, un excès de vitamine B6, dont le stock se refait très rapidement, peut provoquer des troubles neurologiques graves, d’où la nécessité d’être particulièrement vigilant. »

Cette vitamine, essentielle notamment au bon fonctionnement du système nerveux et à la production d’énergie, se trouve naturellement dans de nombreux aliments comme les volailles, le poisson, les pommes de terre, les bananes, les pois chiches ou encore les céréales complètes. Les excès proviennent donc surtout liés à la prise de compléments alimentaires.

Prudence avec les compléments alimentaires

A contrario, lorsqu’une carence est détectée, le plus souvent lors d’une prise de sang, « une cure est nécessaire pour faire remonter les taux dans un premier temps, puis, il faut modifier et adapter l’alimentation si besoin et si aucune autre carence n’a été identifiée », explique Emmanuelle Touizer-Benaroche, médecin nutritionniste à Paris (Île-de-France). Mais pas n’importe comment.

« La prise de multivitamines doit se faire sur des périodes courtes, qui ne doivent pas être prolongées sans avis médical, ajoute-t-elle. Aujourd’hui, les vitamines sont faciles à acheter, notamment sur Internet. Mais il ne faut pas se fier uniquement au marketing : les besoins varient d’une personne à l’autre. »

Toute prise de vitamines doit en effet être accompagnée par un professionnel de santé et associée à une alimentation équilibrée, qui reste la base d’un bon équilibre nutritionnel.

(1)  « Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux » à retrouver sur le site de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail).